Pulinaa polarisaatiosta.

Uusi kausi lähestyy - miten harjoitella? Polarisoi, blokita, lisää tehoja, enemmän pohjaa, lisää salitreenit, vai kynnyksellä tai ehkä sweetspotilla tai sen päällä. Ei ole tehty harjoittelua helpoksi, valinnanvaraa ja pohdittavaa riittää. Tällä hetkellä vahvassa vedossa tuntuu olevan polarisoitu malli (josta muuten on jo tehty jatkoversio, joka itsellä kokeilussa, mutta siitä lisää alempana). Tässä tekstissä pohdin ja yritän availla polarisoitua mallia ja periaatteita käytännön tasolla – ehkä murtaa käsityksiä ja avartaa näkemyksiä. Ei ole minusta kiinni mikä onnistuu, siksi on monta tavoitetta. ;)

Mikä polarisoitu malli on?

No, se on joko treeniä hiljaa tai kovaa on brutaalin karkea vastaus, joka saattaa johtaa virheelliseen kuvaan sen aidosta luonteesta. Kestävyysharjoittelu muotoutuu kolmen muuttujan manipuloinnista: määrä, intensiteetti ja kerrat. Tönnesen et al (2014) esittelevät polarisoitua harjoittelua perustuen tutkimuksiinsa urheilijoiden harjoittelusta. Tällöin urheilija erottaa selkeästi ala-alueen ja yläalueen harjoitukset. Tönnesen et al (2014) totesivat noin 90% olevan alhaisella intensiteetillä ja vastaavasti noin 10% olevan sitä HIIT, korkean intensiteetin, harjoittelua, kun määrä ovat suuria. Yleisesti sääntönä pidetään Wilfredo Pareton periaatteen mukaista 80-20.

Mikä on jakauma?

Peukalosääntönä on 80% matalan intensiteetin harjoittelua ja 20% kovan intensiteetin harjoittelua. Tämä ei tarkoita, että 10 tuntia viikossa harjoitteleva urheilja ajaisi 8 tuntia kevyesti ja 2 tuntia kovaa yhden harjoitus viikon sisällä.

Esimerkiksi Stöggl (2014) toteutti polarisaation kahdella 4*4min tehoharjoituksella, joka absoluuttisesti tekee jakaumaksi 94.7% aerobista ja 5.3% tehoharjoittelua. Mutta yhä 80/20-sääntö pätee, sillä kyseessä on harjoituksen tavoite (session goal approach). Toisin sanoen, urheilija joka harjoittelee 10*60min viikossa painottaa 8*60min aerobista harjoittelua ja 2*60min korkeatehoista harjoittelua.

Mikä on hiljaa, entä kovaa?

Tönnesen et al (2014) puhuvat harjoitusalueista (zone) vaihtelevasti ja tarjoavat kattavan näkemyksen asiaan. On helppo ajatella, että polarsioidussa harjoittelussa on kaksi aluetta – hiljaa tai kovaa. Näin ei kuitenkaan ole. Harjoittelu perustuu laktaattien muodostamiin aerobiseen ja anaerobiseen kynnykseen, jolloin 80% kattava ala-alue päättyy ensimmäiseen taitepisteeseen (aerobinen kynnys, ~2mmol) ja yläalue alkaa vastaavasti toisesta taitepisteestä (anaerobinenkynnys, ~4mmol). Tällä välillä ei tulisi harjoitella liikaa, mutta tottakai siitä kuljetaan läpi matkalla ylätehoilla ja palautellessa takaisin alatehoille.

Sykealueista puhuttaessa käytössä on usein viiden alueen malli, ja tässä tullaankin mielenkiintoiseen kohtaan. Joissakin keskusteluissa törmään väittämään, että käytännössä polarisoitu harjoittelu on ykkösalueen työtä ja viitosalueen repimistä. Tässä kohdassa on syytä todeta, että polarisoitu harjoittelu tavoittelee alueita 1+2 sekä 4+5. Huomion arvoista myös on, että tyypillisesti ala-alueen yläraja löytyy tyypillisesti 73%-84% HRmax ympäristöstä – valmennettavani sanoin: “siinähän saa ihan ajaa”.

Kovatehoiset harjoitukset (~20%) toteutetaan, joko anaerobisella kynnyksellä tai sen yläpuolella parhaan hyödyn saamiseksi. Tässä kohdassa syke ei aina ole paras kertoja, sillä ensin se laahaa perässä ja lopussa driftaa edellä, siksi muut indikaatiot (tahti/teho yms.) ovat hyviä apuvälineitä kohdentamaan harjoittelua. Toisin sanoen, pelkän sykkeen tarkkailu johtaa usein epätasaisiin intervalleihin – ensimmäinen menee liian kovaa, kun syke ei ehdi nousta ja viimeisissä tehot laskevat johtuen sykkeen ‘slow componentista’.

Mutta se toimii vain suurilla harjoitusmäärillä ja eliittiurheilijoilla?

Näin on sanottu, mutta tiede todistaa toisin. Norjassa on tutkittu polarisaatiomallia maastohiihdon eliittiurheilijoilla, ja se on toiminut. Stöggl on tutkinut polarisaatiomallia hyvin harjoitelleilla useiden lajien urheilijoilla (well-trained) ja todennut sen toimivaksi verrattuna volyymipohjaiseen, tehopohjaiseen ja kynnysharjoittelupohjaiseen filosfoiaan. Neal et al (2012) myös tekivät vertailevan tutkimuksen, ja totesivat polarisoidun harjoittelun tuottavan parempia tuloksia jo kuuden viikon intervention aikana. Tyypilliset harjoitusmäärät tutkimuksissa olleilla henkilöillä ovat vaihdelleet viikon sisällä välillä 5-20h.

On melko perusteltua todeta, että polarisoidun harjoittelun perusperiaatteet toimivat erittäin laajalla skaalalla harjoitusmäärät ja urheilijan tason huomioiden. Toki jakauma 80/20 muuttuu harjoitusmäärän lisääntyessä kohti jopa 95-5 jakaumaa.

Ja se jatkoversio?

Hiljattain törmäsin tutkimukseen, joka yhdistää polarisaatiomallin periaatteet Verkoshanskyn aikanaan kehittämään blokkimalliin. Tällöin neljän viikon harjoituskiertoon sisällytetään kolme ala-aluettapainottavaa viikkoa ja yksi varsinainen tehoblokki – polarisaatio säilyy näinkin. Tulokset ovat lupaavia, ja omat (ohuet) kokemukset varovaisen lupaavia.

Uusi kausi ja uudet kujeet ovat edessäpäin. Toivottavasti jaksoit lukea, ja tästä oli sinulle iloa. :)

Tavoite – hyvä, parempi vai paras kaveri

Tavoitepyramidi

Urheilu on syklittäin oppismisprosessi, jossa urheilija kasvaa fyysisesti ja henkisesti toteutettujen ja ennalta määriteltyjen ärsykkeiden mukana. Ja paskat, stop ja asiaa.

Me olemme ihmisiä, me haluamme saavuttaa asioita. Tavoite on aina jotain mitä/minkä haluamme saavuttaa. Rakenna kautesi tavoitteiden mukaan. Hyvät tavoitteet ohjaavat ja motivoivat jatkuvasti. Mielestäni se ei ole yksinomaan riittävä – se on hyvä alku, mutta se kaipaa kyytipojaksi jotain, jotta sen toteutumisesta tulee ehtaa realismia. Tavoite on usein se projektin ‘ultimatum’, mutta matkalla tarvitaan virstanpylväitä ja kilometritolppia ohjaamaan tekemistä oikeaan suuntaan. Otetaan nyt esimerkki, jonka olen monelta kuullut: Ironman Barcelona mallia 2018 ja siihen vaikka vielä jonkinlainen aikatavoite.

Ironman = 3.8km uintia + 180km pyörällä + 42.195km juosten = 11h00min – Hemmetin simppeli juttu? Tämä tavoite on helppo purkaa osatavoitteisiin; ja sen tekee kolmen lajin yhdistelmässä helposti: uin 1h20min, pyöräilen 5h40min ja juoksen 4h00min – siinä seuraavat tulostavoitteet. Mutta mitä teet sen eteen?

Nyt meillä on ylimmän tason tavoitteet selvillä – selkeitä numeroita ja tavoitteita. Nämä ovat se ylin taso – outcome goals, tulostavoitteet. Miten pääset näihin? Nyt tulemme prosessi- ja suoritustavoitteisiin, jotka rakentavat tavoitepyramidisi pohjakerrokset.

Uinti saattaa vaatia lihaskestävyyttä, tekniikan parannuksia tai muuta. Millä näihin pääset? Ehkä parannat keskivartalon hallintaasi, lisää uintiharjoitusten volyymiä, ja parannat käsivedon suuntaa – nämä ovat prosessitavoitteita, jotka saavuttamalla pääset päätavoitteeseesi: 11h00min lopputulokseen. Matkalla tavoitteeseen haluat myös ehkä todentaa, että puolimatkan uinti menee uuteen ennätysaikaan – erinomainen suoritustavoite.

Entäpä pyöräily? Pyöritystekniikka vaatii hiomista, aerodynamiikka parannusta, ja asento tuottaa hartiaseudulle tuskaa. Nämä voisivat olla prosessitavoitteitasi, jotta saavutat haluamasi ajan ja siten lopputuloksen. Myös ravintostrategian luominen tulee kyseeseen. Ehkä kesän 40km harjoitustempoaikasi korreloi tulokseen ensi syksynä; suoritustavoitteena se on optimaalinen – se kertoo oletko aikataulussa.

Juoksussa pätee sama tarina. Keskivartalon hallinta, tekniikka, puolimaratonin aika ja muut luovat rakennetta ja sitoutumista harjoitteluusi, kun kuljet tietä kohti Barcelonan maaliviivaa. Kilpailuun kuuluu myös vaihdot, valmistautuminen, kilpailupaino ja muut olennaiset asiat, jotka on rakennettava ja opittavat – ja sekin onnistuu parhaiten prosessi- ja suoritustavoitteiden kautta.

Mitä haluan sanoa? Rakenna vuotesi harkiten, asettamalla realistisia prosessi-, suoritus, ja tulostavoitteita, jotka innostavat ja motivoivat sinua. Matka on kuitenkin mutkikas, ole valmis muokkaamaan niitä tarpeen tullen. Luo oma pyramidisi ja pääse sen huipulle Barcelonassa vuoden kuluttua.