Faster 2018

On ollut taukoa blogista. Siihen on syynsä, erittäin hyvät syynsä – oikeastaan parhaat syyt. Mutta en nyt jaarittele niistä, koska ne ovat parhaat syyt. Eipä vaan; olin syksyn Norjassa työkeikalla ja aloitin leipätyöt pankissa Applied Data Science osastolla. Tulipa kuitenkin juostessa ajatus avata blogivuosi 2018 eli idea mistä raapustaa.

Siispä, muutama nopea vinkki pyörälle. Niin nopeaa, että mahdollistat ennätyksien rikkomisen heti kauden alkuun. Mutta ne ovat sattumanvaraisessa järjestyksessä, jottei tarvitse miettiä mikä on tärkein. Mikä parasta, ne eivät vaadi suuria investointeja, iso osa on itseasiassa ilmaisia jollei aikaa lasketa.

(1) Pacing, pacing ,pacing

Käytä tehot missä tarvitset: vastatuulessa ja ylämäessä. Säästä alamäessä ja ylläpidä tasaisella. Järkevällä vauhdinjaolla pääsee paljon parempiin tuloksiin kuin tasatehon tuuppaamisella alusta loppuun. Kyseessä on taiteen laji, mutta paneutumalla sen oppii ja parantuneet tulokset motivoivat.

(2) Asento ilman säätöjä

On yksi asia, että asento on säädöiltään kohdallaan. Mutta toinen kokonaisuus on olla aika-ajoasennossa ryhdikkäästi mutta rennosti. Laita traineri peilin eteen; ota kilpailu asento ja tsekkaa. Sen jälkeen mieti kuinka saisit pinta-alaa pienennettyä. Tyypillisesti pudottamalla pään, harjoittelemalla hartioiden asentoa ja hakemalla käsien otetta – saat aikaan jopa merkittäviä tuloksia. Pinta-ala on aeroa ja ryhti on tehoa.

(3) Monta asentoa

Alamäessä voit hakea aeroa tehon kustannuksella, koska se on loogista. Ylämäessä voit hakea tehoa aeron kustannuksella, koska se on loogista. Tasaisella kannattaa olla aero tai ainakin semi-aero; asentoa voi vaihtaa nousematta pystyyn ja näin ollen ehkäistä kumulatiivista rasitusta hartiaseudulla tai jopa jaloissa.

(4) Pidä pakka puhtaana

Putsaa ketju, rissat sekä pakka ja rasvaa ne huolella. Säästät tuolloin watin jos toisen ellet jopa kolmea tai neljää. Myös osien käyttö ikä kasvaa merkittävästi.

(5) Katso missä eväät on, miten syöt ja milloin syöt

Missä eväät on (jos on), miten hoidat tuon tärkeän toimituksen ja missä kohdassa. Mitä haluan sanoa on:

• Eväiden sijoittelu haastavaan paikkaan pakottaa sinut avaamaan asennon – ja se hidastaa.
• Kannattaa opetella syömään aeroasennosta, koska se on yksinkertaisesti nopeampaa
• Tuloksen parantamiseksi kannattaa syödä strategisissa vaiheissa; esim. kääntöön tullessa on hyvä heittää evästä ääntä kohti, kun vauhti pitää ottaa muutenkin pois.

(6) Klossit kohdalleen

Talvikaudella kannattaa kokeilla veivata klosseja etu-takasuunnassa, sillä sieltä on löydettävissä ilmaista tehoa, joka kesällä kääntyy vauhdiksi. Klossien asennolla voit myös vaikuttaa pohkeiden käyttöön pyöräilyssä, joka vaikuttaa juoksu vauhtiin. Potentiaalinen win-win ja nyrkkisääntönä: taaempi klossi, vähempi pohje. Ja oikealla klossin asennolla välttää myös rasitusvammoja (tai voi kompensoida jo olemassa olevia kuten allekirjoittanut). Myös aerodynaamista etua on marginaalisesti havaittavissa taka-asennossa, kun efektiivinen satulan korkeus muuttuu

(7) Satula

Listan ainoa, joka vaatii valuuttaa. Satula on aika tärkeä ja aika haastava. Sen täytyy olla sopiva. Sopiva tarkoittaa riittävän mukavaa, joka antaa liikkua ja on tukeva. Sopiva tarkoittaa satulaa, jolla voi ajaa aika-ajoasennosta ja pystystä. Sopiva tarkoittaa satulaa, joka sallii riittävän matalan aeroasennon. And here is the kicker: kun testaat satulaa, se voi hämätä. Testissä ollaan usein tuoreita, jolloin tapaamme istua yhdellä tavalla satulassa ja väsyessämme istumme eri tavalla – todennäköisesti valumme eteenpäin. Joten satulaa testatessa pitäisi ajaa kovaa ja riittävän kauan. Toinen satulaan liittyvä tekijä on alaraajojen tunnottomuus, polvi- ja jopa nilkkakivut sekä mahdolliset selkävaivat. Niin paljon kuin haluaisin kertoa, mikä on hyvä satula niin en voi. Minulle sopii ISM, muillekin ehkä ja joillekin ei. Selvää on se, että kehno satula on kehno.

(8) Kadenssialue

Mitä laajempi kadenssialue, sitä kivampaa sinulla on loppumatkasta. Jos pystyt mukavaan tehontuottoon monella kadenssilla, sen parempi. Joudut aina vain epätodennäköisemmin alueelle joka epämukavuusalueena tunnetaan, mitä laajempi kadenssialue on sinulle mukava.

(9) Tiukat trikoot

Vaatteet on tärkeät olla tyköistuvat. Mitä vähemmän ryppyjä, sitä nopeampi vauhti. Yksi ja kaksiosaisen yhtälailla tyköistuva asun ero ei ole suuren suuri pienemmissä nopeuksissa, joten siitä en muodosta kynnyskysymystä tässä.

(10) Renkaat

Slicksit vai traktorin renkaat – siinä se. Renkaissa on suuria eroja, mutta niistä on myös hyvin dataa (esim. Tom Anhaltin testit). Teemme aina kompromissin vierintävastuksen ja pistosuojauksen välillä, mutta Graphene-teknologia on tuonut tähän muutosta. Hyvän mutta kestävän ja huonon mutta kestävän renkaan välinen ero on tuntuva, jopa useita watteja.

Hope this makes sense. Blogin kirjoittaminen on ruosteessa, mutta pohjalta on hyvä ponnistaa.

Be fast and have fun.

Testing, testing, aerotesting

Kolme päivää Liettuassa sisällä meni nopeasti. Testattavaa oli paljon ja olosuhteet hyvät, joskaan eivät järisyttävän nopeat (lue: velo oli toivottua viileämpi ja kaukana optimista). Testasimme "Mark 2"-systeemiä, jossa datankeruulaite on kuskin nähtävillä ja ilmanopeus tulee pillin/letkun kautta. Se toimi jossain määrin hyvin, mutta vielä pitää säätää. Radalla testasin itseni lisäksi kypäriä, asuja, kyynärpäiden asentoa ja muuta pientä.

Piloting new version

Testeissä oli myös käytössä laadukas laitteisto muuttujien verifioimiseksi sisätiloissa. Nämä asiat kertautuvat ulkona, joten näiden merkitys korostuu entisestään. Käytössä oli ajankohtainen ilmantiheyden (air density) seuranta, seurasimme myös ajajan synnyttämää myötätuulta varmistaaksemme olosuhteiden toistuvuuden ja kellotimme jokaisen vedon tablettiin sidotulla valosensorilla (on muuten erinomainen appi) ja sen lisäksi käytimme infrapunalämpömittaria rengaslämpöjen seuraamiseen, jotta kykenimme toteamaan vierintävastuksen (Crr) pysyvyyden tai korjaamaan sitä sen muuttuessa.

Tämä myötätuuli herättää usein kysymyksiä, mutta se on merkittävä tekijä ja voi vääristää tuloksia. Yksin ajavana kuskina pystyin luomaan 0.3-0.5m/s myötätuulen riippuen ajonopeudesta. Pääsimme myös mittaamaan ryhmän ajaessa radalla ja tällöin muodostunut myötätuuli oli jopa 1.5m/s. Tämä riittää hämäämään tuloksia merkittävissä määrin. Tämän vuoksi esimerkiksi joukkuetakaa-ajossa radalla on suureksi haitaksi joutua ajamaan yksin.

Kypärien kohdalla testasin itselläni kolmea toimivaksi todettua ja katsoin syntyykö niistä eroja. Syntyi niistä jonkin verran, ja kiinnostavaa erityisesti kolmannen hatun kohdalla oli havaita kuinka sen käytös muuttui vauhdin kasvaessa. Aluksi luulin kyseessä olevan ‘outlier’, mutta testattuani lisää aloin vähitellen uskoa löydökseeni (ja se parani vielä entisestään kasvattaessani vauhtia 50km/h luokkaan):

Asujen puolella minulla oli testissä viisi erilaista kilpailuasua, joita kaikkia testasin sekä 40kph ja 45kph nopeudessa. Kolme asua olivat triathlonia varten (2*haalari, 1*kaksiosainen) ja kaksi olivat aika-ajoasuja (joille testinopeudet tiedettiin liian alhaisiksi). Kaksiosainen asu ylitti odotukseni, mutta on tärkeää kuitenkin mainita asun olleen äärimmäisen istuva (lue: liian pieni). Toisaalta asun pinta/materiaali oli myös erinomainen alhaisempiin nopeuksiin, joten siinä mielessä jälkeenpäin tarkasteltuna asun toimivuus ei ollut niin odottamatonta:

Varustepuolen lisäksi testasin kyynärpäiden ja käsien leveyttä. Rakennan asennon kuskin mukaan, joskin minulla on kaksi pääsuuntausta: kyynärpäät yhteen tai kyynärpäät reisiluiden leveydelle:

Data näytti hyvin tasaiselta, eli erot eivät olleet suuria (minulla) näiden kahden asennon välillä. Tärkeä havainto kuitenkin oli rasituksen myötä asentoon siirtyvät muutokset – niitä oli helpompi hallita leveästä asennosta. Päätä oli siis helpompi painaa hartioiden ja käsien väliin, kun kapeassa asennossa pää tuppasi nousemaan hieman pystyyn. Tähän asiaan päästään syvemmin käsiksi myöhemmin, kun käsittelen 10km W/CdA testiä tarkemmin. En kuitenkaan voi yleistää käsien leveyttä ja sen toimivuutta yleispäteväksi vaan se pitää testata yksilöiden kohdalla. Itsestäni tiedän, että minulla on leveät hartiat, jonka epäilen olevan yhteydessä käsien asentoon ja kyynärpäiden leveyteen. 

Testasin myös pään asentoa nopeasti ja viestini on “Pidä huolta päästäsi”. Ero on merkittävä - 1.3 sekuntia per kilometri, eli noin 1.4% loppuajassa 40kph vauhdissa. Aika ekstrapoloituu seuraavasti eri matkoille: 

W/CdA-testi perustui 10km testivetoon. Tulos: 12:28 (48.12km/h). Veto ajettiin hallitusti kovaa, mutta niin että hyytymistä ei synny tehojen puolesta. Niin kovaa kuitenkin, että tuntuu ja joutuu työstämään. Kierrosaikojen perusteella vauhti säilyi erittäin tasaisena koko matkan, mutta lopussa vauhdin ylläpitämiseksi tarvittu teho kasvoi hieman. Vaativissa vedoissa huomasin leveän asennon olevan minulle parempi, sillä asennon aerodynamiikan ylläpito oli rahtusen helpompaa kuin kapealla asennolla. Sama ilmiö ei noussut kevyemmillä tehoilla esille. Tämä nouseva tehon tarve johtuu juuri rasituksen aiheuttamista asennon muutoksista – aerodynamiikan ylläpito kärsi. Ensimmäisen 5000m CdA oli ~0.1972, jälkimmäinen puolikas painui ~0.2020 tasoon, joka hahmottuu GoldenCheetahin datasta mukavasti (sininen viiva irtoaa vihreästä):

Keeping the head down

Mielenkiintoista oli myös havaita (etenkin radalla) tapahtuva ajolinjan epätarkkuus; kellolla mitattu ajokeskinopeuteni oli 48.61km/h, kun mittarini näytti enemmän. Tämä siis johtui ajolinjastani, joka ei seurannut täysin tarkasti 250m mittaviivaa vaan heitto syntyi noin 2.5m kierros – ajoin siis noin 100m ylimääräistä, vaikka linjani säilyi mielestäni kohtuullisella tasolla koko ajon läpi. Olen tyytyväinen vedon tasoon ja ilokseni se alittikin nykyisen SE:n, vaikka olosuhteet eivät olleet optimaaliset.

Happy aerotester

Pulinaa polarisaatiosta.

Uusi kausi lähestyy - miten harjoitella? Polarisoi, blokita, lisää tehoja, enemmän pohjaa, lisää salitreenit, vai kynnyksellä tai ehkä sweetspotilla tai sen päällä. Ei ole tehty harjoittelua helpoksi, valinnanvaraa ja pohdittavaa riittää. Tällä hetkellä vahvassa vedossa tuntuu olevan polarisoitu malli (josta muuten on jo tehty jatkoversio, joka itsellä kokeilussa, mutta siitä lisää alempana). Tässä tekstissä pohdin ja yritän availla polarisoitua mallia ja periaatteita käytännön tasolla – ehkä murtaa käsityksiä ja avartaa näkemyksiä. Ei ole minusta kiinni mikä onnistuu, siksi on monta tavoitetta. ;)

Mikä polarisoitu malli on?

No, se on joko treeniä hiljaa tai kovaa on brutaalin karkea vastaus, joka saattaa johtaa virheelliseen kuvaan sen aidosta luonteesta. Kestävyysharjoittelu muotoutuu kolmen muuttujan manipuloinnista: määrä, intensiteetti ja kerrat. Tönnesen et al (2014) esittelevät polarisoitua harjoittelua perustuen tutkimuksiinsa urheilijoiden harjoittelusta. Tällöin urheilija erottaa selkeästi ala-alueen ja yläalueen harjoitukset. Tönnesen et al (2014) totesivat noin 90% olevan alhaisella intensiteetillä ja vastaavasti noin 10% olevan sitä HIIT, korkean intensiteetin, harjoittelua, kun määrä ovat suuria. Yleisesti sääntönä pidetään Wilfredo Pareton periaatteen mukaista 80-20.

Mikä on jakauma?

Peukalosääntönä on 80% matalan intensiteetin harjoittelua ja 20% kovan intensiteetin harjoittelua. Tämä ei tarkoita, että 10 tuntia viikossa harjoitteleva urheilja ajaisi 8 tuntia kevyesti ja 2 tuntia kovaa yhden harjoitus viikon sisällä.

Esimerkiksi Stöggl (2014) toteutti polarisaation kahdella 4*4min tehoharjoituksella, joka absoluuttisesti tekee jakaumaksi 94.7% aerobista ja 5.3% tehoharjoittelua. Mutta yhä 80/20-sääntö pätee, sillä kyseessä on harjoituksen tavoite (session goal approach). Toisin sanoen, urheilija joka harjoittelee 10*60min viikossa painottaa 8*60min aerobista harjoittelua ja 2*60min korkeatehoista harjoittelua.

Mikä on hiljaa, entä kovaa?

Tönnesen et al (2014) puhuvat harjoitusalueista (zone) vaihtelevasti ja tarjoavat kattavan näkemyksen asiaan. On helppo ajatella, että polarsioidussa harjoittelussa on kaksi aluetta – hiljaa tai kovaa. Näin ei kuitenkaan ole. Harjoittelu perustuu laktaattien muodostamiin aerobiseen ja anaerobiseen kynnykseen, jolloin 80% kattava ala-alue päättyy ensimmäiseen taitepisteeseen (aerobinen kynnys, ~2mmol) ja yläalue alkaa vastaavasti toisesta taitepisteestä (anaerobinenkynnys, ~4mmol). Tällä välillä ei tulisi harjoitella liikaa, mutta tottakai siitä kuljetaan läpi matkalla ylätehoilla ja palautellessa takaisin alatehoille.

Sykealueista puhuttaessa käytössä on usein viiden alueen malli, ja tässä tullaankin mielenkiintoiseen kohtaan. Joissakin keskusteluissa törmään väittämään, että käytännössä polarisoitu harjoittelu on ykkösalueen työtä ja viitosalueen repimistä. Tässä kohdassa on syytä todeta, että polarisoitu harjoittelu tavoittelee alueita 1+2 sekä 4+5. Huomion arvoista myös on, että tyypillisesti ala-alueen yläraja löytyy tyypillisesti 73%-84% HRmax ympäristöstä – valmennettavani sanoin: “siinähän saa ihan ajaa”.

Kovatehoiset harjoitukset (~20%) toteutetaan, joko anaerobisella kynnyksellä tai sen yläpuolella parhaan hyödyn saamiseksi. Tässä kohdassa syke ei aina ole paras kertoja, sillä ensin se laahaa perässä ja lopussa driftaa edellä, siksi muut indikaatiot (tahti/teho yms.) ovat hyviä apuvälineitä kohdentamaan harjoittelua. Toisin sanoen, pelkän sykkeen tarkkailu johtaa usein epätasaisiin intervalleihin – ensimmäinen menee liian kovaa, kun syke ei ehdi nousta ja viimeisissä tehot laskevat johtuen sykkeen ‘slow componentista’.

Mutta se toimii vain suurilla harjoitusmäärillä ja eliittiurheilijoilla?

Näin on sanottu, mutta tiede todistaa toisin. Norjassa on tutkittu polarisaatiomallia maastohiihdon eliittiurheilijoilla, ja se on toiminut. Stöggl on tutkinut polarisaatiomallia hyvin harjoitelleilla useiden lajien urheilijoilla (well-trained) ja todennut sen toimivaksi verrattuna volyymipohjaiseen, tehopohjaiseen ja kynnysharjoittelupohjaiseen filosfoiaan. Neal et al (2012) myös tekivät vertailevan tutkimuksen, ja totesivat polarisoidun harjoittelun tuottavan parempia tuloksia jo kuuden viikon intervention aikana. Tyypilliset harjoitusmäärät tutkimuksissa olleilla henkilöillä ovat vaihdelleet viikon sisällä välillä 5-20h.

On melko perusteltua todeta, että polarisoidun harjoittelun perusperiaatteet toimivat erittäin laajalla skaalalla harjoitusmäärät ja urheilijan tason huomioiden. Toki jakauma 80/20 muuttuu harjoitusmäärän lisääntyessä kohti jopa 95-5 jakaumaa.

Ja se jatkoversio?

Hiljattain törmäsin tutkimukseen, joka yhdistää polarisaatiomallin periaatteet Verkoshanskyn aikanaan kehittämään blokkimalliin. Tällöin neljän viikon harjoituskiertoon sisällytetään kolme ala-aluettapainottavaa viikkoa ja yksi varsinainen tehoblokki – polarisaatio säilyy näinkin. Tulokset ovat lupaavia, ja omat (ohuet) kokemukset varovaisen lupaavia.

Uusi kausi ja uudet kujeet ovat edessäpäin. Toivottavasti jaksoit lukea, ja tästä oli sinulle iloa. :)

Tavoite – hyvä, parempi vai paras kaveri

Tavoitepyramidi

Urheilu on syklittäin oppismisprosessi, jossa urheilija kasvaa fyysisesti ja henkisesti toteutettujen ja ennalta määriteltyjen ärsykkeiden mukana. Ja paskat, stop ja asiaa.

Me olemme ihmisiä, me haluamme saavuttaa asioita. Tavoite on aina jotain mitä/minkä haluamme saavuttaa. Rakenna kautesi tavoitteiden mukaan. Hyvät tavoitteet ohjaavat ja motivoivat jatkuvasti. Mielestäni se ei ole yksinomaan riittävä – se on hyvä alku, mutta se kaipaa kyytipojaksi jotain, jotta sen toteutumisesta tulee ehtaa realismia. Tavoite on usein se projektin ‘ultimatum’, mutta matkalla tarvitaan virstanpylväitä ja kilometritolppia ohjaamaan tekemistä oikeaan suuntaan. Otetaan nyt esimerkki, jonka olen monelta kuullut: Ironman Barcelona mallia 2018 ja siihen vaikka vielä jonkinlainen aikatavoite.

Ironman = 3.8km uintia + 180km pyörällä + 42.195km juosten = 11h00min – Hemmetin simppeli juttu? Tämä tavoite on helppo purkaa osatavoitteisiin; ja sen tekee kolmen lajin yhdistelmässä helposti: uin 1h20min, pyöräilen 5h40min ja juoksen 4h00min – siinä seuraavat tulostavoitteet. Mutta mitä teet sen eteen?

Nyt meillä on ylimmän tason tavoitteet selvillä – selkeitä numeroita ja tavoitteita. Nämä ovat se ylin taso – outcome goals, tulostavoitteet. Miten pääset näihin? Nyt tulemme prosessi- ja suoritustavoitteisiin, jotka rakentavat tavoitepyramidisi pohjakerrokset.

Uinti saattaa vaatia lihaskestävyyttä, tekniikan parannuksia tai muuta. Millä näihin pääset? Ehkä parannat keskivartalon hallintaasi, lisää uintiharjoitusten volyymiä, ja parannat käsivedon suuntaa – nämä ovat prosessitavoitteita, jotka saavuttamalla pääset päätavoitteeseesi: 11h00min lopputulokseen. Matkalla tavoitteeseen haluat myös ehkä todentaa, että puolimatkan uinti menee uuteen ennätysaikaan – erinomainen suoritustavoite.

Entäpä pyöräily? Pyöritystekniikka vaatii hiomista, aerodynamiikka parannusta, ja asento tuottaa hartiaseudulle tuskaa. Nämä voisivat olla prosessitavoitteitasi, jotta saavutat haluamasi ajan ja siten lopputuloksen. Myös ravintostrategian luominen tulee kyseeseen. Ehkä kesän 40km harjoitustempoaikasi korreloi tulokseen ensi syksynä; suoritustavoitteena se on optimaalinen – se kertoo oletko aikataulussa.

Juoksussa pätee sama tarina. Keskivartalon hallinta, tekniikka, puolimaratonin aika ja muut luovat rakennetta ja sitoutumista harjoitteluusi, kun kuljet tietä kohti Barcelonan maaliviivaa. Kilpailuun kuuluu myös vaihdot, valmistautuminen, kilpailupaino ja muut olennaiset asiat, jotka on rakennettava ja opittavat – ja sekin onnistuu parhaiten prosessi- ja suoritustavoitteiden kautta.

Mitä haluan sanoa? Rakenna vuotesi harkiten, asettamalla realistisia prosessi-, suoritus, ja tulostavoitteita, jotka innostavat ja motivoivat sinua. Matka on kuitenkin mutkikas, ole valmis muokkaamaan niitä tarpeen tullen. Luo oma pyramidisi ja pääse sen huipulle Barcelonassa vuoden kuluttua.