W/CdA – Kontrolloinko tehoa, asentoa vai molempia?

Eilinen tehotreeni herätti ajatuksia ja havaintoja tästä suhteesta. Varoituksena: saattaa ajoittain sisältää silkkaa ajatuksenvirtaa. :)

Asentoni toimii, josta kertoo ajamani triathlonsimulaatio tiistaina. Ajoin kevään parhaan harjoitukseni; puolimatkan (90km) täysin aerobisella alueella harjoitusvarustein (ja päälle maastojuoksu, mutta se ei kuulu tähän pohdintaan):

Matka	90.05km
Kokonaisnousu	~850m
Nopeus	37.0km/h
Syke	~90% / aerobinen kynnys
Teho	~75% FTP (arvio)
Pw:Hr	4.39%

Huomiona: Päättelen asennon toimivuutta aerobisella alueella Pw:Hr suhteen perusteella. Pw:Hr suhde pysyi hyvänä kokoharjoituksen ajan (<5%), mutta mainitsemisen arvoista on sen pysyminen alle 2% ennen Velskolan mäet sisältänyttä osuutta. Pw:Hr, eli aerobinen eroavuus (engl. Aerobic decoupling) tarkoittaa syke- ja tehotasojen eroamista rasituksen myötä, jossa alle 5-6% taso indikoi hyvää. Tämä tarkoittaa käytännössä, että asento ei aiheuta merkittävästi kasvavaa aerobista kuormaa minulle pidemmällä matkalla. Miksi se sitten nousi juuri Velskolassa? Syy löytyy mäkisen maaston vaatimuksista: tasaisemmilla osilla teho ja normailsoitu teho (P ja NP) olivat ~4% eron sisällä, mäkisellä Velskolan tiellä tuo ero oli ~10% ja jyrkimmät pätkä jouduin työskentelemään jopa anaerobisen kynnyksen yläpuolella.

Päähuomioni liittyi asennon tietynlaiseen helppouteen intensiteetin ollessa riittävän alhainen. Keskittyminen sekä asentoon, että tahdin ylläpitoon sujui huomattavasti paremmalla kontrollilla kuin eilen tehoharjoituksen pyöräosuudella. Tuo osuus oli 3*6min @ ~106-110% FTP. Tällä kertaa asennon ja tehontuotto eivät tulleet helposti ja päädyin kompensoimaan jompaa kumpaa. Tästä sain myös infoa huoltojoukoilta, kiitoksia siitä. Karkeasti; tuotin tehoa kontrolloimatta asentoa tai kontrolloin asentoa tehon kustannuksella. Toisaalta haasteet korkealla teholla eivät ole tavoitteiden kannalta niin olennaisia kuin esimerkiksi maantiellä aika-ajoon tähtäävillä urheilijoilla. Se missä minulla tuo kynnys asennon hallinnan kanssa kulkee olisi testattava ja sen kehitystä voisi seurata.

Tästä syntyikin pohdinta kuinka testata asennon lopullista toimivuutta tehontuoton ja aerodynamiikan suhteen, eli w/CdA suhdetta parhaiten. Tietenkään ratkaisu ei ole mallia ‘kerrasta poikki’, sillä totuttelu asentomuutoksiin ottaa aikansa, ja isompien muutosten kanssa se kannattaa tehdä progressiivisesti osissa. Myös lihaksiston tottumattomuus uuteen asentoon luo rajoitteita nopealle adaptaatiolle.

Pääasiassa testimalleja on mielessäni neljä, joista mikään ei yksin riitä vastaamaan kokonaisuutena:

1. RPE intervallit – Asentomuutoksen tarkastelu

Tehdään tavoitetehon/nopeuden ympärillä vetoja eri asennoista tarkkaillen ainoastaan nopeutta (ja piilotetaan sekä syke että teho). Jokaisen intervallin jälkeen arvioidaan vedon suhteellinen RPE (Rate of Perceived Exertion) ja jälkeen päin tuntemuksiin yhdistetään syke- ja tehoinformaatio analyysiä varten. Toki uusien lihasten rekrytointi pyöritykseen tuo oman lisänsä aluksi tässä testissä.

2. Yhden asennon ramppitesti aerodatalla

Yhden asennon testi aeroasennon ja tehontuoton kynnyksen selvittämiseen. Kuten omassa tapauksessani mainitsin; huomasin asennon kärsivän tehon noustessa tietyn rajan yli. Kyseessä oli ramppitesti nousevalla teholla: 2min välein uudelle tehoportaalle. Tämä yhdistettynä aerodynamiikkaan liittyvään dataan voisi auttaa hahmottamaan aeroasennon tehorajaa/kynnystä: milloin data näyttää asennon huononemista lisääntyneen tehon ja lihastyön vuoksi. Testi on hienovarainen ja tuuliolosuhteiden muutokset vaikuttavat tulokseen. Toisaalta kuvaus ja visuaalinenkin tarkastelu jokaisella portaalla antaa informaatiota kulmien ja siten asennon muutoksista.

3. FTP/Kynnys/Vo2Max testi eri asennoista

Kuluttavin, mutta fysiologista dataa tarjoava testi. Protokollana aika kuluttava, mutta myös totuuden mukainen. Ei tosin vastaa kysymykseen säilyykö asento hyvänä ellei tähänkin käytetä visuaalista tarkastelua jatkuvasti.

4. Aerobic Decoupling testi

Reipas vauhtinen pidempi kestoinen harjoitus, jossa pysytellään asennossa mahdollisimman paljon. Toiminee parhaiten pidemmille matkoille tähtääville urheilijoille. Asennon toimivuudesta ja adaptaatioprosessista saadaan informaatiota jälkianalyysillä. Harjoituksen kuormittava, mutta toiminee ajoittain tehtävän kontrolliharjoituksena?

Usein urheilija myös tunnistaa jo hyvin nopeasti erilaisten asentojen rasitteet ja rajoittavat tekijät nopeasti. Se tottuuko tai totutteleeko niihin on ajan ja harjoittelun kysymys. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että aluksi haastavampi asento josta urheilija tuottaa 220W voi olla nopeampi ja parempi kuin mukavasta asennosta 250W – tähän kun lisäämme spesifisen harjoittelun tuoman adaptaation sekä potentiaalin ja kasvatamme tuota 220W lukemaa on matalampi tehoinen asento melko perusteltu.

Meni aika pitkäksi, mutta toivottavasti jaksoit lukea. Ja kysy tai kommentoi kokemuksiasi, jos jotain tuli mieleen – auttaa mahdollisesti minuakin selventämään ajatuksiani.

#arodynamics – mukaan tuotekehitykseen?

Oma asentoni 'factory reset' jälkeen. :)

Minulla on tällä hetkellä kaksi aerodynamiikan testaamiseen liittyvää tuotetta kehityksessä. Toinen niistä etenee pilottivaiheeseen jo pian ja etsinkin neljää kiinnostunutta mukaan suljettuun beta-testiin noin kuukauden päästä. Lisää henkilöitä haetaan tarpeen mukaan. Testit tullaan järjestämään Helsingin tai Turun velodromeilla henkilökohtaisesti sovittuina aikoina.

Sinulta tarvitaan vahva kiinnostus suorituskykysi parantamiseen, oma kalusto, tehomittari ja sitoutuminen vastaamaan testiprotokollan kehitykseen liittyviin lyhyisiin kysymyksiin.

Kyseessä on täysi aerotesti: informaatio ja palaute nykyisestä asennostasi, testisuunnitelma, aero-optimointia noin kolmen tuntia radalla sekä testipalaute. Lopputuloksena olet todennäköisesti nopeampi pyöräilijä.

Oletko sinä tai kaverisi kiinnostunut aerotestistä ja tässä tuotekehityksessä avustamisesta?

Miten mukaan? Ota yhteyttä tai kysy lisää aerocraft.beta@gmail.com.

• Kerro muutama sana itsestäsi.
• Miksi haluat mukaan?
• Mitä toivot testiltä?
• Mitä haluaisit testata?
• Liitä mukaan valokuvat ajoasennostasi.

Terveisin,
Anton

Sensorit valmiina.

Rock the Top

The goal

Mistähän aloittaisi urheilupuolella? Olisi aika paljon kerrottavaa, mutta epistola on tylsä. Let’s just keep it short.

Kauas taakse jäänyt kausi 2015 jäi viimeisekseni pyöräilijänä. Minun piti siirtyä ulkomaille muuton jälkeen aika-ajoihin ainoastaan, mutta jatkuvat polvivaivat ja niitä seurannut monipuolistunut harjoittelu sai mielen kääntymään triathloniin. Puolitoista vuotta myöhemmin en vieläkään ole päässyt viivalle, vaikka halu, yritys ja motivaatio ovatkin olemassa. Tekstiä kirjoitettaessa ensimmäiseen täyteen matkaan on kolme viikkoa, mutta sekin on jo peruttu. Polvivaivat sain kuriin lopulta, mutta Italiassa huhtikuussa leirillä törmäsin, kirjaimellisesti, Skodaan. Onnea matkassa ja vähät vahingot. Leiri loppuun, mutta olkapäähän siinä pärähti ja toipuminen on vielä kesken.

Uutta matoa koukkuun ja päätin, että kesällä on hyvin aikaa laittaa juoksu uuteen uskoon, jotta pääsen tulevaisuudessa triathloniin asettamiini tavoitteisiin. Päädyin maratoniin liittyvään tavoitteeseen. Helsinki City Runiin pääsin yllättäen ja puolen päivän varoajalla sain kasaan hyvän, ehjän juoksun. Maraton tulisi seuraavana. Vaan mikä Maraton se olisi? Paavo, ystäväni Garmisch Partenkirchenissä kertoi minulle siellä päin olevan sopivan haasteen eikä minulla kovin kauaa mennyt päättää tavoitemaratonia.

22. heinäkuuta starttaa Zugspitz Trailrun Challenge Ehrwaldista Suomen aikaa 06:30. Matkaa on maraton ja rapiat, nousua 4018 metriä, laskua 2017m ja tasaista ei kai ollenkaan. Niin, ja maali on Zugspitzen huipulla korkeudessa 2942m. Fine, challenge accepted, peruskauraa vain. Vai onko?

Aikaa on seitsemän viikkoa. Treenisuunnitelma hahmottui tänään Nuuksion poluilla. Ja minä, olen valmis vastaamaan haasteeseen. Hieno reissu tulossa.

Parasta lähiseudulla: Solvallan mäki

W/CdA - #arodynamics

Stay low, be smooth, go fast

Tehon suhde ilmanvastukseen, W/CdA, on suurin yksittäinen tekijä, joka liittyy sekä triathlonin että aika-ajon suorituskykyyn. Useimmiten puhutaan tehopainosuhteesta, mutta tasaisilla reiteillä sen merkitys jää tehoaerosuhteen jalkoihin.

Käytännön vuoksi lähestyn asiaa eri näkökulmasta.

Valmentaja/fysiologi; heidän tavoitteensa on viedä harjoittelua uudelle tasolle jolloin usein ajoasento jää urheilijan oman harkinnan ja panostuksen varaan.

Bike-fitter; he tekevät arvokasta työtä triathlonistinen ja pyöräilijöiuden kanssa rakentaen biomekaanisesti toimivia ja terveellisia asentoja pohtien tehon tuoton helppoa, lihasväsymystä ja muita suoritukseen liittyviä seikkoja – aerodynamiikan saman aikainen työstäminen jää usein sivuun.

Aerodynamisti; kaikki suorituskyky on aerodynamiikassa. He etsivät pienen pienetkin “tweakit”, jotta CdA minimoidaan ja voidaan ainakin teoreettisella tasolla mennä lujempaa, sillä onhan ilmanvastuskerroin pienempi kuin ennen.

Nyt otetaan peliin tehon ja aerodynamiikan suhde, W/CdA, ja pyritään ajamaan 10km aika-ajo vartiin, siis 40km/h. Lukuja on skaalattu perustuen omiin testituloksiin, mutta ne eivät esitä todellista skenaariota:

Kokeilimme lähtötason kanssa kolmea asentoa:

• Tehonsuhteen optimoitu asento heikensi aerodynamiikka mutta voi 14W lisää
• Aerodynaamisesti optimoitu asento oli teoriassa nopein, mutta tehon tuotto kärsi -15%
• W/CdA-perusteella rakennettu oli paras, vaikka teho aluksi kärsi 5%
• Adaptaation jälkeen tehontuotto palasi ja asennosta saatiin todellinen potentiaali irti

Erojen syihin ja taustoihin palaamme seuraavassa artikkelissa, sekä ajatuksiin kuinka erilaisin valinnoin syntyviin eroihin voimme vaikuttaa.

Tähän tilanteeseen, kun lisäämme fyysisen progression ja jatkuvan asennon kehityksen – what is there to stop you?

W/CdA testiä sisällä. Kypärällä simuloidaan kuumaa kesäpäivää. ;)