W/CdA – Kontrolloinko tehoa, asentoa vai molempia?

Eilinen tehotreeni herätti ajatuksia ja havaintoja tästä suhteesta. Varoituksena: saattaa ajoittain sisältää silkkaa ajatuksenvirtaa. :)

Asentoni toimii, josta kertoo ajamani triathlonsimulaatio tiistaina. Ajoin kevään parhaan harjoitukseni; puolimatkan (90km) täysin aerobisella alueella harjoitusvarustein (ja päälle maastojuoksu, mutta se ei kuulu tähän pohdintaan):

Matka	90.05km
Kokonaisnousu	~850m
Nopeus	37.0km/h
Syke	~90% / aerobinen kynnys
Teho	~75% FTP (arvio)
Pw:Hr	4.39%

Huomiona: Päättelen asennon toimivuutta aerobisella alueella Pw:Hr suhteen perusteella. Pw:Hr suhde pysyi hyvänä kokoharjoituksen ajan (<5%), mutta mainitsemisen arvoista on sen pysyminen alle 2% ennen Velskolan mäet sisältänyttä osuutta. Pw:Hr, eli aerobinen eroavuus (engl. Aerobic decoupling) tarkoittaa syke- ja tehotasojen eroamista rasituksen myötä, jossa alle 5-6% taso indikoi hyvää. Tämä tarkoittaa käytännössä, että asento ei aiheuta merkittävästi kasvavaa aerobista kuormaa minulle pidemmällä matkalla. Miksi se sitten nousi juuri Velskolassa? Syy löytyy mäkisen maaston vaatimuksista: tasaisemmilla osilla teho ja normailsoitu teho (P ja NP) olivat ~4% eron sisällä, mäkisellä Velskolan tiellä tuo ero oli ~10% ja jyrkimmät pätkä jouduin työskentelemään jopa anaerobisen kynnyksen yläpuolella.

Päähuomioni liittyi asennon tietynlaiseen helppouteen intensiteetin ollessa riittävän alhainen. Keskittyminen sekä asentoon, että tahdin ylläpitoon sujui huomattavasti paremmalla kontrollilla kuin eilen tehoharjoituksen pyöräosuudella. Tuo osuus oli 3*6min @ ~106-110% FTP. Tällä kertaa asennon ja tehontuotto eivät tulleet helposti ja päädyin kompensoimaan jompaa kumpaa. Tästä sain myös infoa huoltojoukoilta, kiitoksia siitä. Karkeasti; tuotin tehoa kontrolloimatta asentoa tai kontrolloin asentoa tehon kustannuksella. Toisaalta haasteet korkealla teholla eivät ole tavoitteiden kannalta niin olennaisia kuin esimerkiksi maantiellä aika-ajoon tähtäävillä urheilijoilla. Se missä minulla tuo kynnys asennon hallinnan kanssa kulkee olisi testattava ja sen kehitystä voisi seurata.

Tästä syntyikin pohdinta kuinka testata asennon lopullista toimivuutta tehontuoton ja aerodynamiikan suhteen, eli w/CdA suhdetta parhaiten. Tietenkään ratkaisu ei ole mallia ‘kerrasta poikki’, sillä totuttelu asentomuutoksiin ottaa aikansa, ja isompien muutosten kanssa se kannattaa tehdä progressiivisesti osissa. Myös lihaksiston tottumattomuus uuteen asentoon luo rajoitteita nopealle adaptaatiolle.

Pääasiassa testimalleja on mielessäni neljä, joista mikään ei yksin riitä vastaamaan kokonaisuutena:

1. RPE intervallit – Asentomuutoksen tarkastelu

Tehdään tavoitetehon/nopeuden ympärillä vetoja eri asennoista tarkkaillen ainoastaan nopeutta (ja piilotetaan sekä syke että teho). Jokaisen intervallin jälkeen arvioidaan vedon suhteellinen RPE (Rate of Perceived Exertion) ja jälkeen päin tuntemuksiin yhdistetään syke- ja tehoinformaatio analyysiä varten. Toki uusien lihasten rekrytointi pyöritykseen tuo oman lisänsä aluksi tässä testissä.

2. Yhden asennon ramppitesti aerodatalla

Yhden asennon testi aeroasennon ja tehontuoton kynnyksen selvittämiseen. Kuten omassa tapauksessani mainitsin; huomasin asennon kärsivän tehon noustessa tietyn rajan yli. Kyseessä oli ramppitesti nousevalla teholla: 2min välein uudelle tehoportaalle. Tämä yhdistettynä aerodynamiikkaan liittyvään dataan voisi auttaa hahmottamaan aeroasennon tehorajaa/kynnystä: milloin data näyttää asennon huononemista lisääntyneen tehon ja lihastyön vuoksi. Testi on hienovarainen ja tuuliolosuhteiden muutokset vaikuttavat tulokseen. Toisaalta kuvaus ja visuaalinenkin tarkastelu jokaisella portaalla antaa informaatiota kulmien ja siten asennon muutoksista.

3. FTP/Kynnys/Vo2Max testi eri asennoista

Kuluttavin, mutta fysiologista dataa tarjoava testi. Protokollana aika kuluttava, mutta myös totuuden mukainen. Ei tosin vastaa kysymykseen säilyykö asento hyvänä ellei tähänkin käytetä visuaalista tarkastelua jatkuvasti.

4. Aerobic Decoupling testi

Reipas vauhtinen pidempi kestoinen harjoitus, jossa pysytellään asennossa mahdollisimman paljon. Toiminee parhaiten pidemmille matkoille tähtääville urheilijoille. Asennon toimivuudesta ja adaptaatioprosessista saadaan informaatiota jälkianalyysillä. Harjoituksen kuormittava, mutta toiminee ajoittain tehtävän kontrolliharjoituksena?

Usein urheilija myös tunnistaa jo hyvin nopeasti erilaisten asentojen rasitteet ja rajoittavat tekijät nopeasti. Se tottuuko tai totutteleeko niihin on ajan ja harjoittelun kysymys. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että aluksi haastavampi asento josta urheilija tuottaa 220W voi olla nopeampi ja parempi kuin mukavasta asennosta 250W – tähän kun lisäämme spesifisen harjoittelun tuoman adaptaation sekä potentiaalin ja kasvatamme tuota 220W lukemaa on matalampi tehoinen asento melko perusteltu.

Meni aika pitkäksi, mutta toivottavasti jaksoit lukea. Ja kysy tai kommentoi kokemuksiasi, jos jotain tuli mieleen – auttaa mahdollisesti minuakin selventämään ajatuksiani.