Suorituskyvyn sokkotestit

FTP mukulakivillä?

Functional Threshold Power, FTP, on pyöräilyssä ja triathlonin pyöräosuudella tänä päivänä mittari numero yksi. Monen puheessa se on tunnin teho eli anaerobinen kynnys eli noin 4mmol laktaatin taite piste tai toinen hengityskaasu kynnys. Mutta mitä se on ja miksi en yksioikoisesti vanno FTP:n nimeen? Samaa keskustelua voisi käydä myös juoksun ja uinnin osalta.

Konseptin kehittäjä on todennut sen olevan kriittinen tehotaso, jonka urheilija kykenee ylläpitämään 30-70min ajan. Vallalla oleva ajatus FTP:stä tunnin tehona on siis vääristynyt. Sille löytyy useita tapoja määrittää:

• FTP = 95% / 20min testin tuloksesta
• FTP = (20min testi/106) * 100
• FTP = 40km aika-ajo
• FTP = tunnin maksimaalisen suorituksen keskiteho

Tyypillisin tapa testata FTP on 20min testi ja siitä laskennallinen arvio (95% keskitehosta). Se on hyvä testi, ja vielä parempia asennetesti. Se kertoo suorituskyvystä paljon, mutta oman tuntemukseni mukaan se saattaa antaa virheellistä informaatiota. Se on myös herkkä vauhdinjaolle.

Suoraan sanoen, 20min testi mittaa 20min tehoa. Se on hyvä mittari ja kertoo yksilön kyvyistä kestävyyssuorituksessa ja sopii etenkin aika-ajoon. Rohkenen kuitenkin esittää kritiikkiä testin yleispätevästä sopivuudesta. Hypoteettinen esimerkki; kaksi ajajaa tekevät testin ja saavuttavat 20min keskitehoksi 400W, ja siten FTP:ksi tulee 380W. Heidän tasonsa on FTP:n ja testin valossa ovat siis yhtäpitävät, mutta:

• A) Ajaja 1 kykenee ylläpitämään ~420W (~110%) tehoa 14 minuutin ajan ja Ajaja 2 hyytyy tuosta tehotasosta jo 7min kohdalla
• B) Ajaja 2 kykenee pitämään ~325W (~85%) tehoa kahden tunnin ajan ja Ajaja 1 hyytyy tuosta tehotasosta jo 1.5h kohdalla

Samalla FTP-protokollalla ajajat ovat siis saman tasoisia, mutta heidän luontaiset ominaisuudet ovat täysin erilaiset. Esitetyt luvut ovat hypoteettisia, eivätkä yhteydessä välttämättä totuuden mukaisiin tehotasoihin. Ymmärtääksemme kuskin ominaisuuksia paremmin meidän tulee ymmärtää urheilijan FTP:n ja sen kestävyys, eli maksimaalinen ylläpitoaika (TTE; time to exhaustion). Tällöin kuva ominaisuuksista on realistisempi ja laajempi.

Olen sitä mieltä, että testaamisen tulisi olla lajikohtaista. Jos tavoitteet ovat täyden matkan triathlonissa (4h+) ei 20min testi ole välttämättä kovinkaan indikatiivinen suorituskyvystä. Sama kysymys on pätevä sprintterien kohdalla, ja monen muun. Mielenkiintoinen pohdinta on myös kortteliajo/kriterium, siellä FTP:n lisäksi merkittävään rooliin nousee iskujen ja kovatehoisten intervallien jatkuva kestävyys. Lopulta voisi todeta specificity principlen mukaan, että 20min testi on parhaimmillaan mittaamassa 20min tehoa.

En edes yritä kiistää FTP:tä yleisenä tasotestinä ja mittarina, se kertoo suoraan korutonta kieltä kapasiteetistä ja lahjoista. Mutta onko se lajiin ja sen vaatimiin ominaisuuksiin sopiva testi, on hyvä pohja uudelle pohdinnalle ja keskustelulle.

W/CdA – Kontrolloinko tehoa, asentoa vai molempia?

Eilinen tehotreeni herätti ajatuksia ja havaintoja tästä suhteesta. Varoituksena: saattaa ajoittain sisältää silkkaa ajatuksenvirtaa. :)

Asentoni toimii, josta kertoo ajamani triathlonsimulaatio tiistaina. Ajoin kevään parhaan harjoitukseni; puolimatkan (90km) täysin aerobisella alueella harjoitusvarustein (ja päälle maastojuoksu, mutta se ei kuulu tähän pohdintaan):

Matka	90.05km
Kokonaisnousu	~850m
Nopeus	37.0km/h
Syke	~90% / aerobinen kynnys
Teho	~75% FTP (arvio)
Pw:Hr	4.39%

Huomiona: Päättelen asennon toimivuutta aerobisella alueella Pw:Hr suhteen perusteella. Pw:Hr suhde pysyi hyvänä kokoharjoituksen ajan (<5%), mutta mainitsemisen arvoista on sen pysyminen alle 2% ennen Velskolan mäet sisältänyttä osuutta. Pw:Hr, eli aerobinen eroavuus (engl. Aerobic decoupling) tarkoittaa syke- ja tehotasojen eroamista rasituksen myötä, jossa alle 5-6% taso indikoi hyvää. Tämä tarkoittaa käytännössä, että asento ei aiheuta merkittävästi kasvavaa aerobista kuormaa minulle pidemmällä matkalla. Miksi se sitten nousi juuri Velskolassa? Syy löytyy mäkisen maaston vaatimuksista: tasaisemmilla osilla teho ja normailsoitu teho (P ja NP) olivat ~4% eron sisällä, mäkisellä Velskolan tiellä tuo ero oli ~10% ja jyrkimmät pätkä jouduin työskentelemään jopa anaerobisen kynnyksen yläpuolella.

Päähuomioni liittyi asennon tietynlaiseen helppouteen intensiteetin ollessa riittävän alhainen. Keskittyminen sekä asentoon, että tahdin ylläpitoon sujui huomattavasti paremmalla kontrollilla kuin eilen tehoharjoituksen pyöräosuudella. Tuo osuus oli 3*6min @ ~106-110% FTP. Tällä kertaa asennon ja tehontuotto eivät tulleet helposti ja päädyin kompensoimaan jompaa kumpaa. Tästä sain myös infoa huoltojoukoilta, kiitoksia siitä. Karkeasti; tuotin tehoa kontrolloimatta asentoa tai kontrolloin asentoa tehon kustannuksella. Toisaalta haasteet korkealla teholla eivät ole tavoitteiden kannalta niin olennaisia kuin esimerkiksi maantiellä aika-ajoon tähtäävillä urheilijoilla. Se missä minulla tuo kynnys asennon hallinnan kanssa kulkee olisi testattava ja sen kehitystä voisi seurata.

Tästä syntyikin pohdinta kuinka testata asennon lopullista toimivuutta tehontuoton ja aerodynamiikan suhteen, eli w/CdA suhdetta parhaiten. Tietenkään ratkaisu ei ole mallia ‘kerrasta poikki’, sillä totuttelu asentomuutoksiin ottaa aikansa, ja isompien muutosten kanssa se kannattaa tehdä progressiivisesti osissa. Myös lihaksiston tottumattomuus uuteen asentoon luo rajoitteita nopealle adaptaatiolle.

Pääasiassa testimalleja on mielessäni neljä, joista mikään ei yksin riitä vastaamaan kokonaisuutena:

1. RPE intervallit – Asentomuutoksen tarkastelu

Tehdään tavoitetehon/nopeuden ympärillä vetoja eri asennoista tarkkaillen ainoastaan nopeutta (ja piilotetaan sekä syke että teho). Jokaisen intervallin jälkeen arvioidaan vedon suhteellinen RPE (Rate of Perceived Exertion) ja jälkeen päin tuntemuksiin yhdistetään syke- ja tehoinformaatio analyysiä varten. Toki uusien lihasten rekrytointi pyöritykseen tuo oman lisänsä aluksi tässä testissä.

2. Yhden asennon ramppitesti aerodatalla

Yhden asennon testi aeroasennon ja tehontuoton kynnyksen selvittämiseen. Kuten omassa tapauksessani mainitsin; huomasin asennon kärsivän tehon noustessa tietyn rajan yli. Kyseessä oli ramppitesti nousevalla teholla: 2min välein uudelle tehoportaalle. Tämä yhdistettynä aerodynamiikkaan liittyvään dataan voisi auttaa hahmottamaan aeroasennon tehorajaa/kynnystä: milloin data näyttää asennon huononemista lisääntyneen tehon ja lihastyön vuoksi. Testi on hienovarainen ja tuuliolosuhteiden muutokset vaikuttavat tulokseen. Toisaalta kuvaus ja visuaalinenkin tarkastelu jokaisella portaalla antaa informaatiota kulmien ja siten asennon muutoksista.

3. FTP/Kynnys/Vo2Max testi eri asennoista

Kuluttavin, mutta fysiologista dataa tarjoava testi. Protokollana aika kuluttava, mutta myös totuuden mukainen. Ei tosin vastaa kysymykseen säilyykö asento hyvänä ellei tähänkin käytetä visuaalista tarkastelua jatkuvasti.

4. Aerobic Decoupling testi

Reipas vauhtinen pidempi kestoinen harjoitus, jossa pysytellään asennossa mahdollisimman paljon. Toiminee parhaiten pidemmille matkoille tähtääville urheilijoille. Asennon toimivuudesta ja adaptaatioprosessista saadaan informaatiota jälkianalyysillä. Harjoituksen kuormittava, mutta toiminee ajoittain tehtävän kontrolliharjoituksena?

Usein urheilija myös tunnistaa jo hyvin nopeasti erilaisten asentojen rasitteet ja rajoittavat tekijät nopeasti. Se tottuuko tai totutteleeko niihin on ajan ja harjoittelun kysymys. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että aluksi haastavampi asento josta urheilija tuottaa 220W voi olla nopeampi ja parempi kuin mukavasta asennosta 250W – tähän kun lisäämme spesifisen harjoittelun tuoman adaptaation sekä potentiaalin ja kasvatamme tuota 220W lukemaa on matalampi tehoinen asento melko perusteltu.

Meni aika pitkäksi, mutta toivottavasti jaksoit lukea. Ja kysy tai kommentoi kokemuksiasi, jos jotain tuli mieleen – auttaa mahdollisesti minuakin selventämään ajatuksiani.

#arodynamics – mukaan tuotekehitykseen?

Oma asentoni 'factory reset' jälkeen. :)

Minulla on tällä hetkellä kaksi aerodynamiikan testaamiseen liittyvää tuotetta kehityksessä. Toinen niistä etenee pilottivaiheeseen jo pian ja etsinkin neljää kiinnostunutta mukaan suljettuun beta-testiin noin kuukauden päästä. Lisää henkilöitä haetaan tarpeen mukaan. Testit tullaan järjestämään Helsingin tai Turun velodromeilla henkilökohtaisesti sovittuina aikoina.

Sinulta tarvitaan vahva kiinnostus suorituskykysi parantamiseen, oma kalusto, tehomittari ja sitoutuminen vastaamaan testiprotokollan kehitykseen liittyviin lyhyisiin kysymyksiin.

Kyseessä on täysi aerotesti: informaatio ja palaute nykyisestä asennostasi, testisuunnitelma, aero-optimointia noin kolmen tuntia radalla sekä testipalaute. Lopputuloksena olet todennäköisesti nopeampi pyöräilijä.

Oletko sinä tai kaverisi kiinnostunut aerotestistä ja tässä tuotekehityksessä avustamisesta?

Miten mukaan? Ota yhteyttä tai kysy lisää aerocraft.beta@gmail.com.

• Kerro muutama sana itsestäsi.
• Miksi haluat mukaan?
• Mitä toivot testiltä?
• Mitä haluaisit testata?
• Liitä mukaan valokuvat ajoasennostasi.

Terveisin,
Anton

Sensorit valmiina.

Rock the Top

The goal

Mistähän aloittaisi urheilupuolella? Olisi aika paljon kerrottavaa, mutta epistola on tylsä. Let’s just keep it short.

Kauas taakse jäänyt kausi 2015 jäi viimeisekseni pyöräilijänä. Minun piti siirtyä ulkomaille muuton jälkeen aika-ajoihin ainoastaan, mutta jatkuvat polvivaivat ja niitä seurannut monipuolistunut harjoittelu sai mielen kääntymään triathloniin. Puolitoista vuotta myöhemmin en vieläkään ole päässyt viivalle, vaikka halu, yritys ja motivaatio ovatkin olemassa. Tekstiä kirjoitettaessa ensimmäiseen täyteen matkaan on kolme viikkoa, mutta sekin on jo peruttu. Polvivaivat sain kuriin lopulta, mutta Italiassa huhtikuussa leirillä törmäsin, kirjaimellisesti, Skodaan. Onnea matkassa ja vähät vahingot. Leiri loppuun, mutta olkapäähän siinä pärähti ja toipuminen on vielä kesken.

Uutta matoa koukkuun ja päätin, että kesällä on hyvin aikaa laittaa juoksu uuteen uskoon, jotta pääsen tulevaisuudessa triathloniin asettamiini tavoitteisiin. Päädyin maratoniin liittyvään tavoitteeseen. Helsinki City Runiin pääsin yllättäen ja puolen päivän varoajalla sain kasaan hyvän, ehjän juoksun. Maraton tulisi seuraavana. Vaan mikä Maraton se olisi? Paavo, ystäväni Garmisch Partenkirchenissä kertoi minulle siellä päin olevan sopivan haasteen eikä minulla kovin kauaa mennyt päättää tavoitemaratonia.

22. heinäkuuta starttaa Zugspitz Trailrun Challenge Ehrwaldista Suomen aikaa 06:30. Matkaa on maraton ja rapiat, nousua 4018 metriä, laskua 2017m ja tasaista ei kai ollenkaan. Niin, ja maali on Zugspitzen huipulla korkeudessa 2942m. Fine, challenge accepted, peruskauraa vain. Vai onko?

Aikaa on seitsemän viikkoa. Treenisuunnitelma hahmottui tänään Nuuksion poluilla. Ja minä, olen valmis vastaamaan haasteeseen. Hieno reissu tulossa.

Parasta lähiseudulla: Solvallan mäki