Testing, testing, aerotesting

Kolme päivää Liettuassa sisällä meni nopeasti. Testattavaa oli paljon ja olosuhteet hyvät, joskaan eivät järisyttävän nopeat (lue: velo oli toivottua viileämpi ja kaukana optimista). Testasimme "Mark 2"-systeemiä, jossa datankeruulaite on kuskin nähtävillä ja ilmanopeus tulee pillin/letkun kautta. Se toimi jossain määrin hyvin, mutta vielä pitää säätää. Radalla testasin itseni lisäksi kypäriä, asuja, kyynärpäiden asentoa ja muuta pientä.

Piloting new version

Testeissä oli myös käytössä laadukas laitteisto muuttujien verifioimiseksi sisätiloissa. Nämä asiat kertautuvat ulkona, joten näiden merkitys korostuu entisestään. Käytössä oli ajankohtainen ilmantiheyden (air density) seuranta, seurasimme myös ajajan synnyttämää myötätuulta varmistaaksemme olosuhteiden toistuvuuden ja kellotimme jokaisen vedon tablettiin sidotulla valosensorilla (on muuten erinomainen appi) ja sen lisäksi käytimme infrapunalämpömittaria rengaslämpöjen seuraamiseen, jotta kykenimme toteamaan vierintävastuksen (Crr) pysyvyyden tai korjaamaan sitä sen muuttuessa.

Tämä myötätuuli herättää usein kysymyksiä, mutta se on merkittävä tekijä ja voi vääristää tuloksia. Yksin ajavana kuskina pystyin luomaan 0.3-0.5m/s myötätuulen riippuen ajonopeudesta. Pääsimme myös mittaamaan ryhmän ajaessa radalla ja tällöin muodostunut myötätuuli oli jopa 1.5m/s. Tämä riittää hämäämään tuloksia merkittävissä määrin. Tämän vuoksi esimerkiksi joukkuetakaa-ajossa radalla on suureksi haitaksi joutua ajamaan yksin.

Kypärien kohdalla testasin itselläni kolmea toimivaksi todettua ja katsoin syntyykö niistä eroja. Syntyi niistä jonkin verran, ja kiinnostavaa erityisesti kolmannen hatun kohdalla oli havaita kuinka sen käytös muuttui vauhdin kasvaessa. Aluksi luulin kyseessä olevan ‘outlier’, mutta testattuani lisää aloin vähitellen uskoa löydökseeni (ja se parani vielä entisestään kasvattaessani vauhtia 50km/h luokkaan):

Asujen puolella minulla oli testissä viisi erilaista kilpailuasua, joita kaikkia testasin sekä 40kph ja 45kph nopeudessa. Kolme asua olivat triathlonia varten (2*haalari, 1*kaksiosainen) ja kaksi olivat aika-ajoasuja (joille testinopeudet tiedettiin liian alhaisiksi). Kaksiosainen asu ylitti odotukseni, mutta on tärkeää kuitenkin mainita asun olleen äärimmäisen istuva (lue: liian pieni). Toisaalta asun pinta/materiaali oli myös erinomainen alhaisempiin nopeuksiin, joten siinä mielessä jälkeenpäin tarkasteltuna asun toimivuus ei ollut niin odottamatonta:

Varustepuolen lisäksi testasin kyynärpäiden ja käsien leveyttä. Rakennan asennon kuskin mukaan, joskin minulla on kaksi pääsuuntausta: kyynärpäät yhteen tai kyynärpäät reisiluiden leveydelle:

Data näytti hyvin tasaiselta, eli erot eivät olleet suuria (minulla) näiden kahden asennon välillä. Tärkeä havainto kuitenkin oli rasituksen myötä asentoon siirtyvät muutokset – niitä oli helpompi hallita leveästä asennosta. Päätä oli siis helpompi painaa hartioiden ja käsien väliin, kun kapeassa asennossa pää tuppasi nousemaan hieman pystyyn. Tähän asiaan päästään syvemmin käsiksi myöhemmin, kun käsittelen 10km W/CdA testiä tarkemmin. En kuitenkaan voi yleistää käsien leveyttä ja sen toimivuutta yleispäteväksi vaan se pitää testata yksilöiden kohdalla. Itsestäni tiedän, että minulla on leveät hartiat, jonka epäilen olevan yhteydessä käsien asentoon ja kyynärpäiden leveyteen. 

Testasin myös pään asentoa nopeasti ja viestini on “Pidä huolta päästäsi”. Ero on merkittävä - 1.3 sekuntia per kilometri, eli noin 1.4% loppuajassa 40kph vauhdissa. Aika ekstrapoloituu seuraavasti eri matkoille: 

W/CdA-testi perustui 10km testivetoon. Tulos: 12:28 (48.12km/h). Veto ajettiin hallitusti kovaa, mutta niin että hyytymistä ei synny tehojen puolesta. Niin kovaa kuitenkin, että tuntuu ja joutuu työstämään. Kierrosaikojen perusteella vauhti säilyi erittäin tasaisena koko matkan, mutta lopussa vauhdin ylläpitämiseksi tarvittu teho kasvoi hieman. Vaativissa vedoissa huomasin leveän asennon olevan minulle parempi, sillä asennon aerodynamiikan ylläpito oli rahtusen helpompaa kuin kapealla asennolla. Sama ilmiö ei noussut kevyemmillä tehoilla esille. Tämä nouseva tehon tarve johtuu juuri rasituksen aiheuttamista asennon muutoksista – aerodynamiikan ylläpito kärsi. Ensimmäisen 5000m CdA oli ~0.1972, jälkimmäinen puolikas painui ~0.2020 tasoon, joka hahmottuu GoldenCheetahin datasta mukavasti (sininen viiva irtoaa vihreästä):

Keeping the head down

Mielenkiintoista oli myös havaita (etenkin radalla) tapahtuva ajolinjan epätarkkuus; kellolla mitattu ajokeskinopeuteni oli 48.61km/h, kun mittarini näytti enemmän. Tämä siis johtui ajolinjastani, joka ei seurannut täysin tarkasti 250m mittaviivaa vaan heitto syntyi noin 2.5m kierros – ajoin siis noin 100m ylimääräistä, vaikka linjani säilyi mielestäni kohtuullisella tasolla koko ajon läpi. Olen tyytyväinen vedon tasoon ja ilokseni se alittikin nykyisen SE:n, vaikka olosuhteet eivät olleet optimaaliset.

Happy aerotester

Pulinaa polarisaatiosta.

Uusi kausi lähestyy - miten harjoitella? Polarisoi, blokita, lisää tehoja, enemmän pohjaa, lisää salitreenit, vai kynnyksellä tai ehkä sweetspotilla tai sen päällä. Ei ole tehty harjoittelua helpoksi, valinnanvaraa ja pohdittavaa riittää. Tällä hetkellä vahvassa vedossa tuntuu olevan polarisoitu malli (josta muuten on jo tehty jatkoversio, joka itsellä kokeilussa, mutta siitä lisää alempana). Tässä tekstissä pohdin ja yritän availla polarisoitua mallia ja periaatteita käytännön tasolla – ehkä murtaa käsityksiä ja avartaa näkemyksiä. Ei ole minusta kiinni mikä onnistuu, siksi on monta tavoitetta. ;)

Mikä polarisoitu malli on?

No, se on joko treeniä hiljaa tai kovaa on brutaalin karkea vastaus, joka saattaa johtaa virheelliseen kuvaan sen aidosta luonteesta. Kestävyysharjoittelu muotoutuu kolmen muuttujan manipuloinnista: määrä, intensiteetti ja kerrat. Tönnesen et al (2014) esittelevät polarisoitua harjoittelua perustuen tutkimuksiinsa urheilijoiden harjoittelusta. Tällöin urheilija erottaa selkeästi ala-alueen ja yläalueen harjoitukset. Tönnesen et al (2014) totesivat noin 90% olevan alhaisella intensiteetillä ja vastaavasti noin 10% olevan sitä HIIT, korkean intensiteetin, harjoittelua, kun määrä ovat suuria. Yleisesti sääntönä pidetään Wilfredo Pareton periaatteen mukaista 80-20.

Mikä on jakauma?

Peukalosääntönä on 80% matalan intensiteetin harjoittelua ja 20% kovan intensiteetin harjoittelua. Tämä ei tarkoita, että 10 tuntia viikossa harjoitteleva urheilja ajaisi 8 tuntia kevyesti ja 2 tuntia kovaa yhden harjoitus viikon sisällä.

Esimerkiksi Stöggl (2014) toteutti polarisaation kahdella 4*4min tehoharjoituksella, joka absoluuttisesti tekee jakaumaksi 94.7% aerobista ja 5.3% tehoharjoittelua. Mutta yhä 80/20-sääntö pätee, sillä kyseessä on harjoituksen tavoite (session goal approach). Toisin sanoen, urheilija joka harjoittelee 10*60min viikossa painottaa 8*60min aerobista harjoittelua ja 2*60min korkeatehoista harjoittelua.

Mikä on hiljaa, entä kovaa?

Tönnesen et al (2014) puhuvat harjoitusalueista (zone) vaihtelevasti ja tarjoavat kattavan näkemyksen asiaan. On helppo ajatella, että polarsioidussa harjoittelussa on kaksi aluetta – hiljaa tai kovaa. Näin ei kuitenkaan ole. Harjoittelu perustuu laktaattien muodostamiin aerobiseen ja anaerobiseen kynnykseen, jolloin 80% kattava ala-alue päättyy ensimmäiseen taitepisteeseen (aerobinen kynnys, ~2mmol) ja yläalue alkaa vastaavasti toisesta taitepisteestä (anaerobinenkynnys, ~4mmol). Tällä välillä ei tulisi harjoitella liikaa, mutta tottakai siitä kuljetaan läpi matkalla ylätehoilla ja palautellessa takaisin alatehoille.

Sykealueista puhuttaessa käytössä on usein viiden alueen malli, ja tässä tullaankin mielenkiintoiseen kohtaan. Joissakin keskusteluissa törmään väittämään, että käytännössä polarisoitu harjoittelu on ykkösalueen työtä ja viitosalueen repimistä. Tässä kohdassa on syytä todeta, että polarisoitu harjoittelu tavoittelee alueita 1+2 sekä 4+5. Huomion arvoista myös on, että tyypillisesti ala-alueen yläraja löytyy tyypillisesti 73%-84% HRmax ympäristöstä – valmennettavani sanoin: “siinähän saa ihan ajaa”.

Kovatehoiset harjoitukset (~20%) toteutetaan, joko anaerobisella kynnyksellä tai sen yläpuolella parhaan hyödyn saamiseksi. Tässä kohdassa syke ei aina ole paras kertoja, sillä ensin se laahaa perässä ja lopussa driftaa edellä, siksi muut indikaatiot (tahti/teho yms.) ovat hyviä apuvälineitä kohdentamaan harjoittelua. Toisin sanoen, pelkän sykkeen tarkkailu johtaa usein epätasaisiin intervalleihin – ensimmäinen menee liian kovaa, kun syke ei ehdi nousta ja viimeisissä tehot laskevat johtuen sykkeen ‘slow componentista’.

Mutta se toimii vain suurilla harjoitusmäärillä ja eliittiurheilijoilla?

Näin on sanottu, mutta tiede todistaa toisin. Norjassa on tutkittu polarisaatiomallia maastohiihdon eliittiurheilijoilla, ja se on toiminut. Stöggl on tutkinut polarisaatiomallia hyvin harjoitelleilla useiden lajien urheilijoilla (well-trained) ja todennut sen toimivaksi verrattuna volyymipohjaiseen, tehopohjaiseen ja kynnysharjoittelupohjaiseen filosfoiaan. Neal et al (2012) myös tekivät vertailevan tutkimuksen, ja totesivat polarisoidun harjoittelun tuottavan parempia tuloksia jo kuuden viikon intervention aikana. Tyypilliset harjoitusmäärät tutkimuksissa olleilla henkilöillä ovat vaihdelleet viikon sisällä välillä 5-20h.

On melko perusteltua todeta, että polarisoidun harjoittelun perusperiaatteet toimivat erittäin laajalla skaalalla harjoitusmäärät ja urheilijan tason huomioiden. Toki jakauma 80/20 muuttuu harjoitusmäärän lisääntyessä kohti jopa 95-5 jakaumaa.

Ja se jatkoversio?

Hiljattain törmäsin tutkimukseen, joka yhdistää polarisaatiomallin periaatteet Verkoshanskyn aikanaan kehittämään blokkimalliin. Tällöin neljän viikon harjoituskiertoon sisällytetään kolme ala-aluettapainottavaa viikkoa ja yksi varsinainen tehoblokki – polarisaatio säilyy näinkin. Tulokset ovat lupaavia, ja omat (ohuet) kokemukset varovaisen lupaavia.

Uusi kausi ja uudet kujeet ovat edessäpäin. Toivottavasti jaksoit lukea, ja tästä oli sinulle iloa. :)

Tavoite – hyvä, parempi vai paras kaveri

Tavoitepyramidi

Urheilu on syklittäin oppismisprosessi, jossa urheilija kasvaa fyysisesti ja henkisesti toteutettujen ja ennalta määriteltyjen ärsykkeiden mukana. Ja paskat, stop ja asiaa.

Me olemme ihmisiä, me haluamme saavuttaa asioita. Tavoite on aina jotain mitä/minkä haluamme saavuttaa. Rakenna kautesi tavoitteiden mukaan. Hyvät tavoitteet ohjaavat ja motivoivat jatkuvasti. Mielestäni se ei ole yksinomaan riittävä – se on hyvä alku, mutta se kaipaa kyytipojaksi jotain, jotta sen toteutumisesta tulee ehtaa realismia. Tavoite on usein se projektin ‘ultimatum’, mutta matkalla tarvitaan virstanpylväitä ja kilometritolppia ohjaamaan tekemistä oikeaan suuntaan. Otetaan nyt esimerkki, jonka olen monelta kuullut: Ironman Barcelona mallia 2018 ja siihen vaikka vielä jonkinlainen aikatavoite.

Ironman = 3.8km uintia + 180km pyörällä + 42.195km juosten = 11h00min – Hemmetin simppeli juttu? Tämä tavoite on helppo purkaa osatavoitteisiin; ja sen tekee kolmen lajin yhdistelmässä helposti: uin 1h20min, pyöräilen 5h40min ja juoksen 4h00min – siinä seuraavat tulostavoitteet. Mutta mitä teet sen eteen?

Nyt meillä on ylimmän tason tavoitteet selvillä – selkeitä numeroita ja tavoitteita. Nämä ovat se ylin taso – outcome goals, tulostavoitteet. Miten pääset näihin? Nyt tulemme prosessi- ja suoritustavoitteisiin, jotka rakentavat tavoitepyramidisi pohjakerrokset.

Uinti saattaa vaatia lihaskestävyyttä, tekniikan parannuksia tai muuta. Millä näihin pääset? Ehkä parannat keskivartalon hallintaasi, lisää uintiharjoitusten volyymiä, ja parannat käsivedon suuntaa – nämä ovat prosessitavoitteita, jotka saavuttamalla pääset päätavoitteeseesi: 11h00min lopputulokseen. Matkalla tavoitteeseen haluat myös ehkä todentaa, että puolimatkan uinti menee uuteen ennätysaikaan – erinomainen suoritustavoite.

Entäpä pyöräily? Pyöritystekniikka vaatii hiomista, aerodynamiikka parannusta, ja asento tuottaa hartiaseudulle tuskaa. Nämä voisivat olla prosessitavoitteitasi, jotta saavutat haluamasi ajan ja siten lopputuloksen. Myös ravintostrategian luominen tulee kyseeseen. Ehkä kesän 40km harjoitustempoaikasi korreloi tulokseen ensi syksynä; suoritustavoitteena se on optimaalinen – se kertoo oletko aikataulussa.

Juoksussa pätee sama tarina. Keskivartalon hallinta, tekniikka, puolimaratonin aika ja muut luovat rakennetta ja sitoutumista harjoitteluusi, kun kuljet tietä kohti Barcelonan maaliviivaa. Kilpailuun kuuluu myös vaihdot, valmistautuminen, kilpailupaino ja muut olennaiset asiat, jotka on rakennettava ja opittavat – ja sekin onnistuu parhaiten prosessi- ja suoritustavoitteiden kautta.

Mitä haluan sanoa? Rakenna vuotesi harkiten, asettamalla realistisia prosessi-, suoritus, ja tulostavoitteita, jotka innostavat ja motivoivat sinua. Matka on kuitenkin mutkikas, ole valmis muokkaamaan niitä tarpeen tullen. Luo oma pyramidisi ja pääse sen huipulle Barcelonassa vuoden kuluttua.

Etukiekkojen vertailua

Testidatan kerääminen on pienin resurssein työn takana ja olenkin aloittanut yhteistyön britannialaisen kollegani Robert J Barrettin kanssa saadaksemme enemmän ja enemmän dataa. Robert testaa paljon, ja oikeastaan harjoitellessaankin hänellä on joku testi menossa - aina. Kadehdittavan liukas asento on tulosta vuosien testaamisesta ja osin pienestä koosta. Olemme viime aikoina jakaneet havaintojamme ja testejämme ja tässä tekstissä availen hänen etukiekkotestinsä tuloksia. Testi toteutettiin kolmella modernilla etukiekolla, joissa kaikissa oli sama rengas samalla paineella. Testin ajatuksena oli verrata kahta premium-luokan kiekkoa ns. budjettioptioon. Seuraavassa tuloksien kertomaa:

Etukiekko	CdA	Teho / 40kmh
Premium 1	0.1943	213.5
Premium 2	0.1988	214.5
Budget 1	0.2043	218.5

Premium 1 oli nopein testatuista vaihtoehdoista, mutta vain marginaalisesti nopeampi [1w] kuin Premium 2 Näin kahden takana tuli budjettikiekko, Budget 1, mutta yllättävän vähän [5w]. Täytyy kuitenkin muistaa, että haarukan ja kiekon vaikutus ilmavirtaan saattavat muuttaa tuloksia hieman. Tämä haarukan (ja jarrun) sekä kiekon interaktio on suuremmin havaittavissa esimerkiksi kolmipuolaisten kiekkojen kanssa toimittaessa.

Mielenkiintoista on kuitenkin miettiä tätä myös investoinnin kannalta. Premium 1 ja 2 ovat hintaluokaltaan aivan eri tasoa kuin Budget 1: yli 1200€ vs alle 500€. Tämä tekeekin valinnasta mielenkiintoisen; oletko valmis maksamaan yli 100€ per säästetty watti lisää vai onko saman arvoinen nettoetu saavutettavissa muualla:

Etukiekko	Hinta	€ /W
Premium 1	1575€ (UK)	217.10€ € / W
Premium 2	1250€ (Saksa)	190.00 € /W
Budget 1	490€ (UK)	0.00€ / W
Huom. Toimitusmaksua ei huomioitu. Premium 1 ja Budget 1 laskettu parista.

Seuraavassa tekstissä taulukoimme erilaisten varusteiden vaikutusta ajajan aerodynamiikkaan ja niiden suhdetta hintaan.

arodynamics - ensi askeleet

Kiitokset kaikille asiakkailleni mahtavasta startista. Minulla on ollut upea pilottikausi ja tuskin maltan odottaa ensi kautta, jonka suunnittelu on vauhdissa. Hyviä juttuja on tulossa – sen uskallan jo tässä vaiheessa luvata.

Kesän paras toimisto.

Tällä kaudella pääsimme hyvään alkuun aerotestien ja Live Bikefittingin kanssa. Aerotesteissä säästimme keskimäärin 13.5W per urheilija, joka vastaa noin 0.8-1.1km/h lisää nopeuteen. Yksinkertaisesti sanottuna - pääset entistä vauhtia 13.5W vähemmällä teholla tai voit nostaa keskinopeuttasi noin kilometrin tunnissa. Tämä on hyvä alku. Tulevaisuudessa pystymme yhä parantamaan tarjoamalla parempia ratkaisuja sekä varusteita testiin, jotta tulokset ovat entistä merkittävämpiä. Tällä hetkellä työskentelemme löytääksemme parhaan mahdollisen ratkaisun varusteiden yhdistämiseksi kokonaisuuteen.

Kiireistä tuotekehitystä Liettuassa. Ei edes kypärää ehdi ottaa pois.

Live Bikefit on myös tuottanut tyytyväisiä asiakkaita. Itse koen saaneeni todella paljon irti ja tunnen, että kykenimme vastaamaan asiakkaiden tarpeisiin ja toiveisiin hyvin. Tällä saralla on tullut erittäin paljon oppia ja kokemusta. Muistivihkoni on täynnä piirroksia, avainsanoja, tekstinpätkiä ja numeroita. Seuraavaksi niistä laaditaan selkeä yhteenveto. Toistaiseksi olemme toimineet valokuvien kanssa, mutta jatkoa ajatellen tarkastelemme mahdollisuuksia videokuvan hyödyntämiseen.

Tavoitteenamme on tehdä urheilijoista yhä nopeampia. Sen eteen teemme jatkuvasti kehitystyötä. Live Bikefit ja aerodynamiikka ovat omia kokonaisuuksiaan. Aiomme tuoda myös muita ratkaisuja esimerkiksi harjoittelun ja kilpailusuoritusten tueksi, jotta asiakkaistamme tulisi entistäkin nopeampia.

Jos haluat pysyä jatkuvasti ajan hermolla suunnitelmien ja kehityksen suhteen - tykkää arodynamics Facebookissa ja klikkaa www.arodynamics.fi. (Alkeellisia) nettisivuja kehitetään kokoajan ja tavoitteena on saada kattava paketti esiin lokakuun aikana.

Tämä blogi säilyy henkilökohtaisena bloginani, jossa jaan avoimesti tietoa, kerron tarinoita ja kirjoitan mitä mielessäni liikkuu (näiltä teksteiltä ei kannata odottaa liikoja). Käsittelen jatkossakin laajasti tutkimuksiani (aerotestit etc.), havaintojani, tieteellisiä julkaisuja, sekä omaa tekemistäni (joka muuten on vihdoin raiteillaan) ja matkaani kohti omaa vuoren huippuani.

Kiitos mielenkiinnosta ja tästä kaudesta. Stay tuned.

#arodynamics #foryourspeedonly

#arodynamics – Aikataulu

Duunissa.

Betatestit ovat paketissa, ja kiinnostus on ollut mieletöntä. Olen otettu, innoissani – ja hieman stressaantunutkin. Stressiä pukkaa  varsinkin, koska aikataulut eivät ole täysin minun hallussani. Samalla myönnän, että en ollut tällaiseen kysyntään varautunut edes haaveissani.

Yhtäkaikki, olen nyt kilpailumatkalla Saksassa ja seuraan sääennusteita jatkuvasti – päästäänkö vuorille vai onko maali jossain muualla? Sekään ei ole minun käsissäni vaan ukkosen. Toisaalta, Helsingin velollakin on nyt vilskettä kun porukka viimeistelee SM-ratoja varten.

Kuskeja on nyt sitten elokuun alusta testivarauksissa mittavasti, mikä on upeaa. Aloitan pian kalenterin rakentamisen. Kalenterin kuitenkin haastaa mahdollinen sade (velodromilla ei voi ajaa), tuleva remontti (kestää noin kaksi viikkoa) ja Helsinki Velotour (joka sekin vie omansa). Näin pienellä tiimillä tekeminen vie myös oman aikansa, sillä analyysien, mallinnusten ja palautteiden laatiminen vie myös tunteja. Siksi olen nyt hieman varpaillani ehdinkö saada kaikki jo nyt kiinnostuneet palveltua tulevan syksyn aikana. Teen toki kaikkeni.

Kiinnostuneille vinkiksi; jos tiedät, että voisit käydä testissä Turussa Helsingin sijaan sekin auttaa. Turussa testit pyörivät parhaiten 14.8-27.8, sillä tuolloin velodromi on näillä näkymin Helsingin päässä pois käytöstä. Velodromin pienessä remontissa on toki puolensa, radasta tulee turvallisempi ja mukavampi paikka ajaa. Tällä hetkellä selvitän myös jo mahdollisuuksia toteuttaa osan palveluista sisällä syyssäiden mukaan. Jos te tiedätte, yleisurheiluhalleja joissa on mahdollisuus ajaa pyörää turvallisesti (kohtuullisella korvauksella) niin kertokaa minulle.

Kiitos kaikille kärsivällisyydestä jo nyt. Aurinkoista loppukesää ja iloisia kilsoja! Turussa puolimatkalla varmaan näenkin jo osan teistä, nykäiskää hihasta!

Anton

anton.a.aro[at]gmail.com

Tavallista parempi toimisto

AroDynamics – Tuulen viemää

Suurnopeuskuvaa kulmien kanssa

Eilen live bikefitin peruuntuessa asiakkaan flunssa vuoksi, päätin itse testata erinäisiä asioita tuultenkin tarjotessa siihen hyvän mahdollisuuden ja koska palveluun kuuluvat tuoreet kahvit oli keitetty. Tuulet tuntuivat kovilta ja olivat kovia. Tarkasteltuani Ilmatieteenlaitoksen dataa jälkeenpäin olivat tuulenpuuskat olleet parhaimmillaan yli 12m/s. Yritin silti pitää nopeuden mahdollisimman tasaisena. Se johti tuotetun tehon vaihteluun aina 170W ja 325W välillä yhden kierroksen aikana, vaikka nopeus säilyi 2km/h sisällä. Tulokset olivat suhteellisen systemaattisia ja erot näkyivät, mutta hajontaa syntyi liikaa, jotta luotettavuus olisi riittävällä tasolla.

Testivetojen hajonnassa ei ilmeisesti kuitenkaan ollut pääosin kyse mittalaitteistosta vaan ajamisesta ja tuuliolosuhteista. Tehon vaihtelut, ajamista häirinneet puuskat ja herkemmin hajonnut asento loi liikaa hajontaa dataan. Näissä tuulioloissa testaamisen laatu joutuu jo koetukselle:

Teho vihreällä
Kova, puuskainen tuuli sinisellä

Teho vihreällä
Kevyt, tasaisempi tuuli sinisellä

Jos puuskatuuli loi odotetusti haasteita, muut testatut asiat toimivat. Radiot saimme pelaamaan, suurnopeuskuvauksen kokeilu onnistui, ja etuprofiilista otetut kuvat täsmäsivät hyvin otsapinta-alan ja arvioidun CdA:n määrittämiseen.

Esimerkki pinta-alan määritykseen käytetystä kuvasta

Yhtä kaikki, tuulesta huolimatta velolla oli mukavaa.

#foryourspeedonly

AroDynamics – For your speed only

For your speed only.

Aerotesti kehitys etenee mukavasti. Testaaminen keskittyy nyt testiprosessin parantamiseen ja lopullisen välineistön kehittämiseen ja hankitaan. Tällä viikolla lisään testiin audiosysteemin testaajan ja kuskin välille. Aloitan kiinnitysmekanismin 3D-mallintamisen. Viimeistelen testiin liittyviä materiaaleja . Rakensimme testikäyttöön PowerTap-kiekon, joten aerotestiin voi tulla myös ilman omaa tehomittaria.

Tuntuu todella hyvältä, kun työ tuottaa tulosta. Suomen ensimmäinen pyöräilyn aerodynamiikkaan erikoistunut palvelu, AroDynamics, tavoittelee aloitusta elokuun alussa. AroDynamics tulee tarjoamaan samankaltaisia palveluja kuin esimerkiksi Aero-Coach tai WattShop Iso-Britanniassa.

Lisää on tulossa: suunnitteilla on ohjelmiston kehittäminen soveltuvaksi myös ‘roadtestiin’ maantiellä. Kartoitan myös jatkossa mahdollisuuksia sisävelodromilla järjestettäviin ‘aeroleireihin’, joita olen jo useamman organisoinut Panevezysin kansainväliselle velodromille Liettuaan.

Vähän ennen aikojaan julkiseksi tuli myös taustalla kehittämäni Live BikeFit-projekti. Se sai häkellyttävän suuren huomion, kun sain yllättäen tilaisuuden tehdä töitä Alexander Stubbin kanssa. Tässä projektissa kulmakivinä ovat yksilöllisyys, tuntuma, vuorovaikutus ja tutkittu tieto. Kehitystyö jatkuu vielä.

Jos kiinnostuksesi heräsi, ota yhteyttä: anton.a.aro[at]gmail.com

An English version of the aero test release will follow during next two days!

Terveisin,
Anton

#arodynamics #foryourspeedonly

#arodynamics - Myös kitka lisää vastusta

Kun painotuksena on pelkkä laadukas juoksuharjoittelu, eivät määrät ole entisellään. Treenit sujuvat aikataulussa ja homma kehittyy hyvin. Rock The Top odottaa kuukauden päässä Saksassa. Olen innoissani, ja en millään malta odottaa.

Treenin vähempi volyymi tarkoittaa siis aikaa tutkia ja kokeilla muiden töiden ohessa. Markkinoilla on monenlaisia erityiskäsiteltyjä ketjuja, laakereita ja muita voimansiirron kitkaa vähentäviä varusteita – kaikki eri hintaisia. Aerodynamiikka on yksi asia, mutta mahdollisuuksia parantaa menoa löytyy myös voimansiirrosta ja renkaista. Voimansiirrosta voi säästää jopa 5W ja minä jos kuka rakastan ajatusta ja teoreettisia mahdollisuuksia ilmaiseen vauhtiin.

Vaihtelevassa kelissä en tänään lähtenyt tarkkailemaan sateen mahdollisuutta ja testaamaan vierintävatuksia vaan pistin labran pystyyn varastoon. Se on ollut pitkään mielessä, mutta nyt otin sen asiakseni. Olen tutkinut erilaisia mahdollisuuksia tehdä oma kestävä ketjuvaha, ja ennen minulla on yksi versio ollutkin kokeilussa. Sen tarina päättyi eeppisiä mittasuhteita lähetyvään sotkuun. Tiedän, että käytössäni olleet aineet olivat oikeita, mutta käsittely tapani aiheutti hieman ylimääräistä sotkua parhaimmillaan (ja pahimmillaan). Öljytahrat ovat vallan v****maisia ja niiden syntymistä ei voinut välttää.

Tänään käytin laadukkaan ketjuöljyn ja spesiaalipuuterin sekoitetta ketjun käsittelyyn ja sen jälkeen pesua. Ketjuun (tai sen pätkään paremminkin) jäi huikean hyvä tatsi, mutta vielä en sitä käytännössä ole kokeillut voimansiirrossa. Pääasiallisesti ajattelin kyseessä olevan ketjun ja pakan käsittelyyn tarkoitetun aineen. Alustava tutkimus ja saman pulverin muut käyttäjät ovat todenneet sen kestävän kulutuksessa hyvin, joten kitkan vähentämisen lisäksi tämän pitäisi myös kestää verrattain hyvin. Toistaiskesi en ole tosiaan käsitellyt koko voiman siirtoa vaan sen sijaan tein pikakokeen rasvatulle Shimano 105 vaihtajan rissalle:

Pikakokeen resepti:

1. Pura rissa osiin

2. Pese ja putsaa rissan osat

3. Käsittele osat pulveriöljyllä pumpulipuikon avulla

4. Kokoa rissa

Tulos oli ihan mukava, mutta sillä on enemmän viitearvoa (vai peräti vain viihdearvoa). Minun täytyy myös jatkotestata käsittelytapoja, jos löydän vielä parempi ratkaisuja. Jatkossa tulen myös tekemään rullilla tai vastuksella kenttätestit, jos hyvä tuntuma näkyy jopa tehomittarissa. :)

Ja nyt on aika lähteä Granin vuorelle simuloimaan Zugspitzen nousua.

#arodynamics - Missä menee aerotesti?

Ajonopeus vs. Ilmanopeus

Olen tehnyt omia testejä ja beta testiä jo hyvän matkaa. Jokaisella kerralla olen saavuttanut systeemille asettamani tavoitteet ja testattaville olemme löytäneet lisää vauhtia. Vielä on testejä jäljellä ohjelmassa ja työkalujen kehitystyö jatkuu.

Tämän viikon ohjelmassa systeemin kannalta on suunniteltu vierintävastustestit (Crr) Helsingin velodromilla kahdella tai jopa kolmella eri rengassetillä, jotta saamme paremman käsityksen betonin rullaavuudesta ja voimme tarkentaa tuloksia sekä protokollaa sen mukaan. Jos nämä testit osoittavat toimivansa systemaattisesti ja luotettavasti, voimme kenties lisätä rengastestit palveluihimme. Tässä kohdassa, ennen hyperaktiivista innostumista, pitää kuitenkin muistuttaa myös itseä: Crr on lämpötilan mukaan muuttuva ja eri rengaspaineet aiheuttavat renkaiden lämpiämistä eri tavoin eri olosuhteissa.

Tällä viikolla testataan myös nopeussensoreita, sekä rullilla että velodromilla, sillä Garminin navan ympärille kiinnittyvä sensori tuntuu aiheuttavan epätarkkuutta ja kohinaa enemmän kuin perinteinen magneettianturi. Siitä ovat asiantuntijat kirjoittaneet, mutta haluan varmentaa asian myös itse. Sääli, sillä napa-anturi on siirrettävyydeltään ensiluokkaa. Uutta testattavaa on myös audiosysteemi, jolla parannamme kommunikaatio ja lisäämme testien tehokkuutta.

Myös testitulosten raportointi on mennyt eteenpäin palautteen perusteella ja alkaa saavuttaa jo lupaavaa muotoa. Haluaisin siihen porrastetun skaalan liittyen asentokohtaiseen ajotuntumaan, mutta vaatii vielä kehitystyötä saavuttaakseen ne hyödyt joita sillä uskon saavuttavani.

Seuraavaksi ajoasennosta:

Säästimme Suomalaisen huippu ratakuskin kilpailuvauhdista 17-20W

Seuraavien havaintojen uskon olevan kaikille kuskeille iloksi. Data ja kuvat viittaavat testeissä siihen, että urheilijan ominaisalueet kadenssin, tehon sekä toki vääntömomentin suhteen vaikuttavat luonnollisesti ajotuntumaan, mutta myös ilman vastukseen. Toisin sanoen, jouduttaessa ‘mukavuusalueen’ ala- tai yläpuolelle asento hajoaa herkemmin.

Kiinnostava löydös parissa testissä on myös ollut se, että verrannollisesti nopein asento on ollut hajotessaan hitain. Olen testannut samoilla asetuksin rentoa/luonnollista asentoa sekä ns. Tiukempaa kilpailuasentoa. Tämä tulee vastaan etenkin pidemmillä matkoilla; väsymyksen tullessa haemme mukavuutta ja siten hakeudumme yllä mainittuun luonnolliseen asentoon. Sen vuoksi on tärkeää löytää hyvä balanssi rennon/luonnollisen ja tiivistetyn kilpailuasennon välille.

Lopuksi; sain myös saksasta lähetyksen tänään. Vanteen, nippeleitä ja pinnoja. Tämä tarkoittaa sitä, että AeroCraft-testiin pääsee tulevaisuudessa muitta mutkitta, vaikka ei omassa pyörässä olisikaan tehomittaria. Lisäidea minulla siihenkin on jo olemassa, mutta siitä lisää tuonnempana. :)

Suorituskyvyn sokkotestit

FTP mukulakivillä?

Functional Threshold Power, FTP, on pyöräilyssä ja triathlonin pyöräosuudella tänä päivänä mittari numero yksi. Monen puheessa se on tunnin teho eli anaerobinen kynnys eli noin 4mmol laktaatin taite piste tai toinen hengityskaasu kynnys. Mutta mitä se on ja miksi en yksioikoisesti vanno FTP:n nimeen? Samaa keskustelua voisi käydä myös juoksun ja uinnin osalta.

Konseptin kehittäjä on todennut sen olevan kriittinen tehotaso, jonka urheilija kykenee ylläpitämään 30-70min ajan. Vallalla oleva ajatus FTP:stä tunnin tehona on siis vääristynyt. Sille löytyy useita tapoja määrittää:

• FTP = 95% / 20min testin tuloksesta
• FTP = (20min testi/106) * 100
• FTP = 40km aika-ajo
• FTP = tunnin maksimaalisen suorituksen keskiteho

Tyypillisin tapa testata FTP on 20min testi ja siitä laskennallinen arvio (95% keskitehosta). Se on hyvä testi, ja vielä parempia asennetesti. Se kertoo suorituskyvystä paljon, mutta oman tuntemukseni mukaan se saattaa antaa virheellistä informaatiota. Se on myös herkkä vauhdinjaolle.

Suoraan sanoen, 20min testi mittaa 20min tehoa. Se on hyvä mittari ja kertoo yksilön kyvyistä kestävyyssuorituksessa ja sopii etenkin aika-ajoon. Rohkenen kuitenkin esittää kritiikkiä testin yleispätevästä sopivuudesta. Hypoteettinen esimerkki; kaksi ajajaa tekevät testin ja saavuttavat 20min keskitehoksi 400W, ja siten FTP:ksi tulee 380W. Heidän tasonsa on FTP:n ja testin valossa ovat siis yhtäpitävät, mutta:

• A) Ajaja 1 kykenee ylläpitämään ~420W (~110%) tehoa 14 minuutin ajan ja Ajaja 2 hyytyy tuosta tehotasosta jo 7min kohdalla
• B) Ajaja 2 kykenee pitämään ~325W (~85%) tehoa kahden tunnin ajan ja Ajaja 1 hyytyy tuosta tehotasosta jo 1.5h kohdalla

Samalla FTP-protokollalla ajajat ovat siis saman tasoisia, mutta heidän luontaiset ominaisuudet ovat täysin erilaiset. Esitetyt luvut ovat hypoteettisia, eivätkä yhteydessä välttämättä totuuden mukaisiin tehotasoihin. Ymmärtääksemme kuskin ominaisuuksia paremmin meidän tulee ymmärtää urheilijan FTP:n ja sen kestävyys, eli maksimaalinen ylläpitoaika (TTE; time to exhaustion). Tällöin kuva ominaisuuksista on realistisempi ja laajempi.

Olen sitä mieltä, että testaamisen tulisi olla lajikohtaista. Jos tavoitteet ovat täyden matkan triathlonissa (4h+) ei 20min testi ole välttämättä kovinkaan indikatiivinen suorituskyvystä. Sama kysymys on pätevä sprintterien kohdalla, ja monen muun. Mielenkiintoinen pohdinta on myös kortteliajo/kriterium, siellä FTP:n lisäksi merkittävään rooliin nousee iskujen ja kovatehoisten intervallien jatkuva kestävyys. Lopulta voisi todeta specificity principlen mukaan, että 20min testi on parhaimmillaan mittaamassa 20min tehoa.

En edes yritä kiistää FTP:tä yleisenä tasotestinä ja mittarina, se kertoo suoraan korutonta kieltä kapasiteetistä ja lahjoista. Mutta onko se lajiin ja sen vaatimiin ominaisuuksiin sopiva testi, on hyvä pohja uudelle pohdinnalle ja keskustelulle.

W/CdA – Kontrolloinko tehoa, asentoa vai molempia?

Eilinen tehotreeni herätti ajatuksia ja havaintoja tästä suhteesta. Varoituksena: saattaa ajoittain sisältää silkkaa ajatuksenvirtaa. :)

Asentoni toimii, josta kertoo ajamani triathlonsimulaatio tiistaina. Ajoin kevään parhaan harjoitukseni; puolimatkan (90km) täysin aerobisella alueella harjoitusvarustein (ja päälle maastojuoksu, mutta se ei kuulu tähän pohdintaan):

Matka	90.05km
Kokonaisnousu	~850m
Nopeus	37.0km/h
Syke	~90% / aerobinen kynnys
Teho	~75% FTP (arvio)
Pw:Hr	4.39%

Huomiona: Päättelen asennon toimivuutta aerobisella alueella Pw:Hr suhteen perusteella. Pw:Hr suhde pysyi hyvänä kokoharjoituksen ajan (<5%), mutta mainitsemisen arvoista on sen pysyminen alle 2% ennen Velskolan mäet sisältänyttä osuutta. Pw:Hr, eli aerobinen eroavuus (engl. Aerobic decoupling) tarkoittaa syke- ja tehotasojen eroamista rasituksen myötä, jossa alle 5-6% taso indikoi hyvää. Tämä tarkoittaa käytännössä, että asento ei aiheuta merkittävästi kasvavaa aerobista kuormaa minulle pidemmällä matkalla. Miksi se sitten nousi juuri Velskolassa? Syy löytyy mäkisen maaston vaatimuksista: tasaisemmilla osilla teho ja normailsoitu teho (P ja NP) olivat ~4% eron sisällä, mäkisellä Velskolan tiellä tuo ero oli ~10% ja jyrkimmät pätkä jouduin työskentelemään jopa anaerobisen kynnyksen yläpuolella.

Päähuomioni liittyi asennon tietynlaiseen helppouteen intensiteetin ollessa riittävän alhainen. Keskittyminen sekä asentoon, että tahdin ylläpitoon sujui huomattavasti paremmalla kontrollilla kuin eilen tehoharjoituksen pyöräosuudella. Tuo osuus oli 3*6min @ ~106-110% FTP. Tällä kertaa asennon ja tehontuotto eivät tulleet helposti ja päädyin kompensoimaan jompaa kumpaa. Tästä sain myös infoa huoltojoukoilta, kiitoksia siitä. Karkeasti; tuotin tehoa kontrolloimatta asentoa tai kontrolloin asentoa tehon kustannuksella. Toisaalta haasteet korkealla teholla eivät ole tavoitteiden kannalta niin olennaisia kuin esimerkiksi maantiellä aika-ajoon tähtäävillä urheilijoilla. Se missä minulla tuo kynnys asennon hallinnan kanssa kulkee olisi testattava ja sen kehitystä voisi seurata.

Tästä syntyikin pohdinta kuinka testata asennon lopullista toimivuutta tehontuoton ja aerodynamiikan suhteen, eli w/CdA suhdetta parhaiten. Tietenkään ratkaisu ei ole mallia ‘kerrasta poikki’, sillä totuttelu asentomuutoksiin ottaa aikansa, ja isompien muutosten kanssa se kannattaa tehdä progressiivisesti osissa. Myös lihaksiston tottumattomuus uuteen asentoon luo rajoitteita nopealle adaptaatiolle.

Pääasiassa testimalleja on mielessäni neljä, joista mikään ei yksin riitä vastaamaan kokonaisuutena:

1. RPE intervallit – Asentomuutoksen tarkastelu

Tehdään tavoitetehon/nopeuden ympärillä vetoja eri asennoista tarkkaillen ainoastaan nopeutta (ja piilotetaan sekä syke että teho). Jokaisen intervallin jälkeen arvioidaan vedon suhteellinen RPE (Rate of Perceived Exertion) ja jälkeen päin tuntemuksiin yhdistetään syke- ja tehoinformaatio analyysiä varten. Toki uusien lihasten rekrytointi pyöritykseen tuo oman lisänsä aluksi tässä testissä.

2. Yhden asennon ramppitesti aerodatalla

Yhden asennon testi aeroasennon ja tehontuoton kynnyksen selvittämiseen. Kuten omassa tapauksessani mainitsin; huomasin asennon kärsivän tehon noustessa tietyn rajan yli. Kyseessä oli ramppitesti nousevalla teholla: 2min välein uudelle tehoportaalle. Tämä yhdistettynä aerodynamiikkaan liittyvään dataan voisi auttaa hahmottamaan aeroasennon tehorajaa/kynnystä: milloin data näyttää asennon huononemista lisääntyneen tehon ja lihastyön vuoksi. Testi on hienovarainen ja tuuliolosuhteiden muutokset vaikuttavat tulokseen. Toisaalta kuvaus ja visuaalinenkin tarkastelu jokaisella portaalla antaa informaatiota kulmien ja siten asennon muutoksista.

3. FTP/Kynnys/Vo2Max testi eri asennoista

Kuluttavin, mutta fysiologista dataa tarjoava testi. Protokollana aika kuluttava, mutta myös totuuden mukainen. Ei tosin vastaa kysymykseen säilyykö asento hyvänä ellei tähänkin käytetä visuaalista tarkastelua jatkuvasti.

4. Aerobic Decoupling testi

Reipas vauhtinen pidempi kestoinen harjoitus, jossa pysytellään asennossa mahdollisimman paljon. Toiminee parhaiten pidemmille matkoille tähtääville urheilijoille. Asennon toimivuudesta ja adaptaatioprosessista saadaan informaatiota jälkianalyysillä. Harjoituksen kuormittava, mutta toiminee ajoittain tehtävän kontrolliharjoituksena?

Usein urheilija myös tunnistaa jo hyvin nopeasti erilaisten asentojen rasitteet ja rajoittavat tekijät nopeasti. Se tottuuko tai totutteleeko niihin on ajan ja harjoittelun kysymys. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että aluksi haastavampi asento josta urheilija tuottaa 220W voi olla nopeampi ja parempi kuin mukavasta asennosta 250W – tähän kun lisäämme spesifisen harjoittelun tuoman adaptaation sekä potentiaalin ja kasvatamme tuota 220W lukemaa on matalampi tehoinen asento melko perusteltu.

Meni aika pitkäksi, mutta toivottavasti jaksoit lukea. Ja kysy tai kommentoi kokemuksiasi, jos jotain tuli mieleen – auttaa mahdollisesti minuakin selventämään ajatuksiani.